Well & Fit

25.01.2023 |

Vor- und Nachteile von veganen Nahrungsergänzungsmitteln im Sport

Nahrungsergänzungsmittel (NEM; auch: Supplemente) sind Tabletten, Kapseln, Pulver, Tropfen oder Gels, die bestimmte Nährstoffe hochkonzentriert enthalten. Die vegane Variante verzichtet dabei auf Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs.

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NEM können eine gesunde Ernährung nicht ersetzen, in bestimmten Fällen aber sinnvoll ergänzen. Doch Achtung: Der Boost für die Gesundheit kann – uninformiert eingenommen – dieser auch schaden. Das gilt ebenfalls für die veganen Produkte. Wir haben Vor- und Nachteile gegenübergestellt.

Vorteile veganer Nahrungsergänzungsmittel:

Bestimmte Nährstoffmängel lassen sich gezielt mit NEM ausgleichen.

Leistungssportler mit erhöhtem Nährstoffbedarf können damit bei bewusster Einnahme eine ausreichende Zufuhr von bestimmten Nährstoffen sicherstellen.

Unter anderem für Veganer können bedacht ausgewählte und dosierte Supplemente eine wichtige Nahrungsergänzung sein.

Vegane NEM sind tierleidfrei. Sie enthalten keine Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs. Weil herkömmliche Tabletten oft Laktose als Trägerstoff enthalten, haben laktoseintolerante Personen mit veganen NEM die Chance, eine für sie verträglichere Alternative zu finden.

Tipp: Nährstoffmangel oder ein erhöhter -bedarf sollten unbedingt ärztlich festgestellt werden, um Fehler bei der Einnahme der Supplemente zu vermeiden. Wichtig ist bei Bedarf von NEM die korrekte Dosierung für den konkreten Einzelfall.

Nachteile veganer Nahrungsergänzungsmittel:

Einige herkömmliche und vegane NEM können Nebenwirkungen haben.

Wechselwirkungen mit Medikamenten sind unter Umständen möglich.

Bei Überdosierung können Supplemente die Gesundheit gefährden.

Weil sie als Lebensmittel gelten, brauchen NEM keine Medikamentenzulassung und unterliegen nicht den damit verbundenen strengen Tests.

Tipp: In der Vergangenheit wurden im Leistungssport bereits Nahrungsergänzungsmittel mit dopingrelevanten Substanzen entdeckt. Anhand der Kölner Liste® können Sportler sichergehen, dass ein Produkt „sauber“ ist. Die Liste wurde vom Olympiastützpunkt Köln/Rheinland unter anderem in Kooperation mit der Nationalen Anti Doping Agentur Deutschland (NADA) erstellt und wird regelmäßig aktualisiert.

Woraus bestehen vegane Nahrungsergänzungsmittel?

Natürlich stecken in Supplemente die entsprechenden Nährstoffe in der angegebenen Dosis. Vitamine werden dabei sowohl in der herkömmlichen als auch in der veganen Variante mittlerweile meist synthetisch, also im Labor, produziert. Dass Vitamine für NEM tatsächlich direkt von Pflanze oder Tier gewonnen werden, ist dagegen selten der Fall (eine Ausnahme kann etwa Vitamin D3 sein, siehe unten). Doch woraus besteht der Rest der Tablette oder Kapsel? Und wie unterscheidet sich das in der veganen Variante von der herkömmlichen?

Während herkömmliche Kapseln von Nahrungsergänzungsmitteln vorwiegend aus Rindergelatine hergestellt werden, sind vegane Kapseln aus pflanzlichen Bestandteilen. Dafür kommen etwa pflanzliche Zellulose oder Pellulan infrage. Ersteres besteht aus Pflanzenfasern, Letzteres aus fermentierter Stärke.

Kapseln oder Tabletten weisen außerdem Träger- und Füllstoffe auf. In herkömmlichen Tabletten ist dabei traditionell Laktose (Milchzucker) enthalten. In veganen Nahrungsergänzungsmitteln greifen Hersteller stattdessen beispielsweise zu Stärke oder Glukose (Traubenzucker). Wer laktoseintolerant ist und bestimmte NEM einnehmen muss, findet daher bei veganen Produkten eine mögliche Alternative. Als Füllstoff sind häufig verschiedene Formen von pflanzlicher Zellulose (Pflanzenfasern) zu finden.

Hinweis: Gentechnische Verfahren zur Herstellung von herkömmlichen und veganen NEM müssen, bis auf wenige Ausnahmen, nicht ausgewiesen werden. Sind Produkte mit dem Bio-Siegel oder Ohne-Gentechnik-Siegel ausgezeichnet, beinhalten sie jedoch keine gentechnisch hergestellten Vitamine oder Trägerstoffe.

5 häufig verwendete vegane Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Eiweiß: Proteinshakes sind der Klassiker bei der Nahrungsergänzung im Sport. Vegane Eiweißpulver gibt es zum Beispiel auf Basis von Erbsenprotein, Reisprotein, Kartoffeln, Hanf oder Lupinen. Bei einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung haben Hobbysportler für Eiweiß-NEM jedoch nach Empfehlung der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) in der Regel keinen Bedarf. Denn sie können ausreichend Proteine mit der Nahrung aufnehmen. Nichtsdestotrotz können sie eine sinnvolle Ergänzung sein und beim Muskelaufbau helfen, vor allem bei einem erhöhten Eiweißbedarf von Leistungssportlern.

Kreatin: Der Körper bildet Kreatin, kann es aber auch vor allem über Fleisch und Fisch aufnehmen. Erwachsene, die intensiv Sport treiben, können mit der Einnahme von Kreatin in NEM die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen. Insbesondere für vegetarische und vegane Sportler kann eine Supplementierung von Kreatin deshalb unter Umständen hilfreich sein. Wird es unsachgemäß oder überdosiert eingenommen, kann Kreatin als Supplement aber auch schädigen. Wassereinlagerungen und Gewichtssteigerungen sind unter anderem mögliche Nebenwirkungen. Vegane Kreatin-Produkte werden synthetisch hergestellt.

B12: Unabhängig vom Sport empfiehlt die DGE die Einnahme von B12 für Veganer, weil diese Vitamingruppe hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. B12 wird als veganes NEM biochemisch von Mikroorganismen hergestellt. Die Empfehlung der täglichen Dosis liegt laut den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr für Personen ab 15 Jahren bei 4 Mikrogramm. B12 trägt zum Beispiel zu einer normalen Energieversorgung und Funktion des Nervensystems bei.

Omega-3-Fettsäuren: Diese essenziellen Fettsäuren fördern unter anderem einen normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut und helfen dabei, einen normalen Blutdruck zu erhalten und regulieren Entzündungsreaktionen. Sie stecken beispielsweise in Lein- und Hanföl, Chiasamen, Nüssen, Lachs oder Makrelen. Als herkömmliche Nahrungsergänzungsmittel werden zum Beispiel Fischölkapseln angeboten. Vegan sind etwa Algenölkapseln.

Vitaminkombination D3/K2: Vitamin D trägt zum Erhalt normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Die gute Nachricht: Der Körper kann es grundsätzlich selbst mithilfe von Sonnenlicht produzieren. Vor allem im Winter, sowie in bestimmten Fällen auch ganzjährig, können jedoch Mängel auftreten. Eine Blutuntersuchung beim gibt Aufschluss. Herkömmliche Vitamin-D3-Produkte werden etwa aus Wollwachs aus den Talgdrüsen von Schafen hergestellt, vegane Alternativen gibt es aus Flechten.

Quellen:

- Verbraucherzentrale: Natürlich, synthetisch oder gentechnisch - so werden Vitamine produziert | Klartext Nahrungsergänzung (klartext-nahrungsergaenzung.de)

- Verbraucherzentrale NRW: Empfehlungen für die Vitamin-Versorgung - 2018-2 (verbraucherzentrale.de) (PDF)

- Deutscher Olympischer Sportbund (DOSB): Nahrungsergänzungsmittel im Leistungssport (PDF)

- NADA: Doping durch Nahrungsergänzungsmittel | GEMEINSAM GEGEN DOPING (gemeinsam-gegen-doping.de)

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