Well & Fit

06.06.2025 |

Wie starte ich mit dem Krafttraining?

Ein Gespräch mit Maik Thies

Sport wurde im Hause Thies schon immer großgeschrieben. Maiks Eltern waren beide Leistungssportler und er hat einige Sportarten und Fitness-Level durchlebt, bis er seine Leidenschaft beim Bodybuilding sah und fand. 2013 Cologne Beach Style, Platz 7 in der Klasse „Surferboys mit Muskeln“, es folgten bis 2018 die Titel Mister Universe und hoch dekorierte Platzierungen bei der Deutschen Meisterschaft, Europa- und Weltmeisterschaft. Dies alles könnte man als Zielgerade bezeichnen. Aber genau da fängt es für Maik Thies erst an. Ich bin mir sicher, er ist der richtige Gesprächspartner zum Thema Krafttraining.

Hallo Maik, bitte erzähl doch mal … how to do Krafttraining?

Hallo Susanne, schön, dass du mich zu diesem Thema mit an Bord genommen hast. Ich erzähle mal, was die Basis sein sollte und wie alles zielführend funktioniert.

Wichtig ist eine klare Zielvorstellung

Was wünsche ich mir? Was ist mein Ziel? Was treibt mich an? Was ist meine Vision? Was soll das Krafttraining mit mir machen?

In den letzten 26 Jahren habe ich viele Beweggründe erlebt – eigene und die meiner Klientinnen und Klienten. Oft glaubt man, der erste Impuls sei immer die Optik: Muskeln aufbauen, gut aussehen, stärker sein als andere. Doch mit der Zeit und vor allem durch meine Arbeit als Trainer, Coach und Mentor hat sich mein Blick verändert.

Ich beobachte, dass immer mehr Menschen – auch junge – nicht nur ihre äußere Erscheinung verändern wollen, sondern ihren ganzen Körper stärken möchten. Ganzheitlich. Dennoch beginnt diese Entwicklung meist mit einem äußeren Impuls: dem Wunsch, sich wieder zu spüren, sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Und so beginnt der Weg oft mit Krafttraining, Bodybuilding, Tanzkursen oder Gruppentrainings – der erste Schritt zurück zu sich selbst. Ein Schritt zurück zu dem Gefühl, das viele zuletzt im Sportunterricht als Kind gespürt haben: lebendig sein, sich bewegen, sich wahrnehmen. Doch später, in der Jugend oder im Erwachsenenleben, verlieren wir diesen Kontakt oft. Körperliche Herausforderungen werden vernachlässigt – und das hat Folgen: psychisch wie physisch.

Deshalb zurück zur entscheidenden Frage:

Was ist dein Beweggrund?

Sind es körperliche Schmerzen? Ist es ein Gefühl der Unausgeglichenheit? Ist es ein mentales oder sogar spirituelles Thema? Oder geht es dir wirklich nur um die äußere Erscheinung?

Wenn du dein Ziel, deinen Beweggrund und deinen inneren Antrieb klar benennen kannst, kommt der nächste Schritt.

Wie realistisch ist dein Ziel?

Ist es erreichbar – oder basiert es auf Bildern, die du in den sozialen Medien gesehen hast? Bildern von Körpern, die meist übertrieben und oft nur mit extremem Aufwand, Verzicht und einem Leben abseits von Familie, Freunden und Beruf erreichbar sind?

Achte darauf, dass deine Ziele und Visionen mit deinen Werten, deinem Alltag, deiner Gesundheit und deinem Lebensstil in Einklang stehen. Ich kann es nicht oft genug betonen: Betrachte deinen Körper ganzheitlich – und trainiere ihn auch so. Trainiere nicht nur deine Muskeln, sondern auch deinen Geist. Bodybuilding und Mindbuilding sollten eine Einheit bilden.

Was ist zu beachten? 

Ein erster wichtiger Punkt ist: Wenn du mit Krafttraining oder Bodybuilding beginnen möchtest, solltest du unbedingt vorher eine sportmedizinische Untersuchung bei einem erfahrenen Therapeuten, Physiotherapeuten oder jemandem mit fundierter Praxiserfahrung durchführen lassen.

Warum ist das nötig? Weil mögliche Gelenkfehlstellungen, Blockaden, neuronale Störungen oder muskuläre Dysbalancen frühzeitig erkannt werden können. Nur so kannst du sicherstellen, dass du dich nicht in Fehlhaltungen oder gar körperliche Schäden hineinträgst.

Meine Erfahrung zeigt: Menschen, die bereits vor dem Training unter Schmerzen oder körperlichen Einschränkungen litten und ohne fachliche Begleitung „einfach drauflos trainieren“, verschlimmern ihre Beschwerden häufig – besonders bei schlechter Technik.Solche Prozesse entwickeln sich meist schleichend und bleiben in den ersten Monaten oder Jahren unbemerkt.

Ein klassisches Beispiel: Du hattest in der Jugend einen Sturz – vielleicht mit dem Skateboard, Snowboard, beim Skifahren oder Radfahren – und seither „immer ein bisschen“ Knieprobleme. Nichts Dramatisches, aber spürbar. Nun beginnst du mit dem Training im Fitness-Studio, probierst Geräte aus – doch leider ist kein qualifiziertes Fachpersonal vor Ort, wie es in vielen Fitnessketten der Fall ist.

Was passiert?

 

Der Körper schützt das geschädigte Gelenk durch muskuläre Schutzspannung – eine Art Schonhaltung. Diese kann jedoch dafür sorgen, dass sich bestehende Fehlstellungen weiter verfestigen. Die Folge: Probleme im Knie, Fußgelenk, in der Hüfte oder der Wirbelsäule. Das wiederum limitiert deinen Trainingsfortschritt.

Wenn du zum Beispiel keine saubere Kniebeuge ausführen kannst, wirst du keine höheren Lasten bewegen können. Oder du brauchst extrem lange zur Regeneration, weil sich eine Muskelpartie ständig verspannt, Faszien verkleben, Bewegungen blockiert werden. Das Ergebnis ist Frust, es entstehen immer wieder Trainingspausen, Verletzungen oder Dauer-Muskelkater, der keinen Spaß mehr macht. Am Ende steht der Satz „Krafttraining ist nichts für mich. Ich hab nur noch Schmerzen“. Und genau das wollen wir verhindern. Ein guter, bewusster Einstieg ins Training ist entscheidend.

Die optimale Voraussetzung

 Ein weiterer, sehr wichtiger Punkt ist:

Was gibt dein Körper eigentlich her?

Welcher Körpertyp bist du?

Zur Orientierung gibt es die drei Grundtypen:

• Ektomorph – schmal, zart gebaut, schnelle Regeneration, aber schwerer Muskelaufbau

• Mesomorph – athletisch, muskulös, idealer Körperbau für Kraftsport

• Endomorph – kräftig, neigt zur Gewichtszunahme, mit guter Muskelmasse, aber langsamerem Stoffwechsel

Diese Typen helfen dir zu erkennen, welche Grundvoraussetzungen dein Körper mitbringt – auch in Bezug auf Ernährung, Regeneration, Muskelwachstum, Kraft- und Ausdauerleistung.

Warum ist das wichtig?

Wenn dein Ziel zum Beispiel der Körper eines „Mr. Olympia“ in der Classic Physique ist, du aber einen eher endomorphen Körpertyp hast, dann ist dieses Ziel vielleicht nicht realistisch – zumindest nicht im natürlichen Rahmen. Solche Vergleiche führen oft zu Unzufriedenheit, obwohl du womöglich schon großartige Fortschritte gemacht hast und eine viel stärkere, gesündere Version deiner selbst geworden bist.

Das Zeitmanagement

Aber, wie gehe ich es richtig an? Ein entscheidender Punkt dabei ist dein Zeitmanagement. Das Training sollte so strukturiert sein, dass es sich effektiv und stressfrei in deinen Alltag integrieren lässt – ohne zusätzlichen Druck oder überhöhte Leistungsansprüche.Es darf sich nicht wie ein weiterer Punkt auf deiner To-do-Liste anfühlen, sondern wie ein wohltuender Ausgleich, eine Zeit nur für dich.

Ideal ist es, wenn du das Training zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit oder zurück einbauen kannst. So sparst du Wege und Zeit und machst Sport zu einem Teil deines Tagesrhythmus.

Beginne am besten damit, jeden Muskel mindestens einmal pro Woche gezielt und effektiv zu trainieren. Voraussetzung dafür ist ein gut strukturierter Trainingsplan, der sowohl Wachstumsreize als auch Kraftaufbau optimal berücksichtigt.

Eine klassische Aufteilung könnte so aussehen:

• Montag: Rücken, Bizeps, Bauch

• Dienstag: Regeneration/Bewegung in der Natur

• Mittwoch: Brust, Trizeps, Schultern

• Donnerstag: Regeneration/Natur/basisches Vollbad oder Fußbad

• Freitag: Beine, Waden

Mein persönlicher Tipp: Nutze ein Trainingslogbuch, um dein Training zu dokumentieren und deine Fortschritte festzuhalten. Das hilft dir, fokussiert und motiviert zu bleiben – und du erkennst leichter, wo du stehst und wie du dich entwickelst. Ich empfehle dir, ein echtes, physisches Notizbuch zu verwenden. So kannst du während des Trainings bewusst das Handy beiseitelegen und dich ganz auf dich und deinen Körper konzentrieren.

Der Weg ist das Ziel

 

Oftmals steht diese Frage im Raum: Wie lange wird es dauern, bis ich angekommen bin? Im Krafttraining wirklich anzukommen – das braucht Zeit. Wie in jeder anderen Sportart auch. Du wirst viel über deinen Körper lernen, über deine Grenzen, über Bewegungsabläufe und Trainingsprinzipien.

Du wirst neue Übungen entdecken, neue Muskeln spüren – und neue Seiten an dir selbst.

Ich würde es so beschreiben: Du bist im Krafttraining wirklich angekommen, wenn du den Muskel, den du trainierst, deutlich spürst.Wenn du die Verbindung zwischen Geist und Körper – die berühmte Mind-Muscle-Connection – bewusst wahrnehmen kannst. Wenn du bei jeder Übung exakt weißt, welcher Muskel arbeitet, und du ihn gezielt ansteuern kannst – nicht nur bei hohen Gewichten, sondern schon bei leichten. Dann entsteht das „echte Muskelgefühl“ – und das ist der Punkt, an dem du nicht mehr „einfach nur trainierst“, sondern bewusst formst.

Ab diesem Moment beginnt oft die Magie. Dein Körper verändert sich sichtbar – fast wöchentlich. Deine Kraft steigt, dein Körpergefühl verbessert sich, dein Selbstbild wächst. Bei einigen meiner Sportlerinnen und Sportler stellt sich dieses Gefühl schon nach wenigen Wochen ein. Andere – vor allem jene, die vorher wenig mit Sport zu tun hatten – brauchen deutlich länger. Und das ist völlig in Ordnung.

Aus meiner Erfahrung kann es bei manchen Menschen sechs Monate oder sogar ein ganzes Jahr dauern, bis sich dieses Gefühl einstellt. Bis sie wirklich spüren, was Krafttraining mit ihnen macht. Wie es sich anfühlt, wenn man nicht mehr „nur Übungen macht“, sondern in Verbindung mit sich selbst trainiert.

Mit professionellem Support?

Wie wichtig ist professionelle Unterstützung im Krafttraining?

Ich kann es jedem nur ans Herz legen: Wer ernsthaft mit Krafttraining oder Bodybuilding beginnen möchte, sollte sich unbedingt professionelle Unterstützung holen. Das bedeutet nicht, dass du wöchentlich oder monatlich engen Kontakt zu einem Coach haben musst – aber ein fundierter Einstieg ist entscheidend. Eine ausführliche Erstanalyse deines Körpers, deiner Haltung, deiner Stärken und eventuellen Schwächen – und darauf aufbauend ein individueller Trainingsplan, der wirklich zu dir passt – sind Gold wert.

Dasselbe gilt für das Thema Ernährung. Wenn du Fortschritte erzielen, gut regenerieren und langfristig gesund bleiben möchtest, ist die passende Ernährung – inklusive sinnvoller Nahrungsergänzung – ein ebenso wichtiger Baustein wie das Training selbst. Ein guter Coach sollte auch hier in der Lage sein, einen Plan zu erstellen, der zu deinem Körper, deinem Alltag und deinen Zielen passt.

Regelmäßige Check-ins sind ebenfalls von Bedeutung: Sie helfen dir, Fortschritte sichtbar zu machen, mögliche Hindernisse zu erkennen und Trainings- oder Ernährungspläne rechtzeitig anzupassen.

Denn eines ist klar: Die meisten Menschen bringen wenig Geduld mit – sie wollen schnell Ergebnisse sehen. Und genau deshalb braucht es eine gute Struktur, einen klaren Fahrplan und jemanden, der dich erinnert, dass es ein Prozess ist – mit Höhen und Tiefen.

Wichtig dabei: Setze dir klare Grenzen, aber gib dir auch Freiräume. Leben heißt nicht, alles perfekt zu machen – sondern mit Freude und Leichtigkeit bei der Sache zu bleiben. Die Leidenschaft und der Spaß sollten immer im Vordergrund stehen.

Also: Such dir einen Trainer, bei dem du ein gutes Bauchgefühl hast. Jemanden mit Erfahrung, Tiefe und echtem Interesse an deinem Weg. Jemanden, der dich sieht – nicht nur deine Muskeln, sondern auch den Menschen dahinter.  

Zu Maik Thies:

Maik Thies ist heute Berater und Trainer von namhaften Leistungs- und Spitzensportlern wie zum Beispiel dem amtierenden Europameister im Gewichtheben, Raphael Friedrich, Alexander Gassner aus dem Skeleton-Olympia-Team oder Lucy Michel, die IDM-Supersport-300-Pilotin. Sie alle sind begeistert von der individuellen Unterstützung und ihrer daraus resultierenden Leistungssteigerung.

Infos zu den buchbaren Coachings finden Sie hier: maikthies-pro-coaching.de

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