Well & Fit

22.10.2026 | Jennifer Josl

VO2max – Die „Hubraumgröße“ von Sportlern.

In der Trainingswissenschaft gilt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als das wichtigste Kriterium für die kardiorespiratorische Fitness. Da inzwischen auch viele Smartwatches die VO2max messen, rückt dieser Wert zunehmend in das Interesse von Fitnesssportlern. Was diese Zahl genau bedeutet, wie zuverlässig der Wert ist und was er über den Leistungszustand genau aussagt, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Die VO2max ist unter Ausdauersportlerinnen und -sportlern so etwas wie der heilige Gral des Trainings. Sie ist eine Abkürzung – bestehend aus „V“ für Volumen, „O₂“ für Sauerstoff und „max“ für maximal – und misst die maximale Menge an Sauerstoff in Millilitern, die ein Mensch unter höchster körperlicher Ausbelastung pro Minute verwerten kann. Die VO2max wird in Liter pro Minute angegeben. Sie hängt jedoch maßgeblich von der Körpermasse ab. Je höher diese ist, desto höher ist in der Regel auch die VO2max. Aus diesem Grund wird die VO2max in Relation zum Körpergewicht gesetzt, um Vergleiche zu ermöglichen. Der relative VO2max-Wert bezeichnet demnach die auf die Körpermasse der jeweiligen Person bezogene Sauerstoffaufnahmekapazität (ml O₂/kg/min).

Wie wird die VO2max gemessen?

Mit folgenden Verfahren lässt sich die aktuelle VO2max ermitteln:

-       Spiroergometrie im Labor: Der Sportler läuft oder radelt auf einem Ergometer bis zur Erschöpfung, während eine Atemmaske kontinuierlich die Sauerstoffaufnahme misst. Dieser VO2max-Test unter fachlicher Anleitung ist mit einer Fehlerquote von zwei bis drei Prozent sehr exakt, aber aufwendig und kostspielig. Er empfiehlt sich für medizinische Diagnostik oder für präzise Analysen für Leistungssportler.

-       Smartwatches: Aktuelle Fitness-Wearables, zum Beispiel von Garmin, Apple Watch oder Polar, schätzen die VO2max über Herzfrequenz, Alter und Gewicht. Die Messung ist je nach Modell zu 90 bis 95 Prozent genau, was für Freizeitsportler ausreicht. 

-       Cooper-Test: Sportler laufen 12 Minuten auf ebener Strecke so weit wie möglich. Die Formel: VO2max = (Distanz in m – 504,9) / 44,73. Beispiel: 2.500 Meter → VO2max ≈ 44,7 ml/kg/min. Wiederhole Tests alle acht bis zwölf Wochen unter gleichen Bedingungen (gleiche Uhrzeit, nüchtern, ausgeruht), um Fortschritte verlässlich zu erfassen. Der Cooper-Test ist einfach durchzuführen und funktioniert am zuverlässigsten für regelmäßige Ausdauersportler.

Wie hoch sollte die VO2max sein?

Der Durchschnittswert der VO2max variiert nach Geschlecht und Alter. So haben Frauen im Schnitt niedrigere Werte als Männer, und mit dem Alter nimmt sie deutlich ab. Hier die Durchschnittswerte:

• Frauen: ca. 35 ml/min/kg
• Männer: ca. 40 ml/min/kg
• Ausdauersportler: ca. 60–80 ml/min/kg

Was sagt der Wert aus?

Für Fitnesssportler ist die VO2max praktisch das physiologische Gegenstück zur Leistung eines Motors. Der Wert zeigt auch Menschen, die keinen Leistungssport betreiben, wie fit und belastbar ihr Herz-Kreislauf-System ist. Der individuelle VO2max-Wert gibt Auskunft über die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Ein niedriger Wert ist mit einem deutlich erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Die VO2max hängt direkt mit Mortalität zusammen: Menschen mit einem höheren VO2max-Wert als der Durchschnitt leben laut einer Studie mit mehr als 5000 Teilnehmenden bis zu 4,9 Jahre länger, und jede Einheit Anstieg der VO2max ist mit einer um 45 Tage längeren Lebenserwartung verbunden.

Wie bedeutsam ist die VO2max für die Gesundheit?

Die maximale Sauerstoffaufnahme ist eine wichtige Kennzahl für die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und die allgemeine körperliche Gesundheit. Einige der zentralen Erkenntnisse aus der Forschung zur Bedeutung von VO2max für die Gesundheit sind folgende:

1. Herz-Kreislauf-Gesundheit: Studien zeigen, dass ein höherer VO2max-Wert mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden ist. Demnach haben Menschen mit höherer körperlicher Fitness ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Bluthochdruck.
2. Langlebigkeit: Ein hoher körperlicher Fitnessgrad wird mit einer verlängerten Lebensdauer in Verbindung gebracht. Forschungen zeigen, dass eine hohe kardiovaskuläre Fitness das Risiko für einen vorzeitigen Tod deutlich senken kann.
3. Diabetes und Stoffwechselgesundheit: Eine hohe körperliche Fitness wird auch in Verbindung gebracht mit einem geringeren Risiko für Diabetes-Typ-2 und das metabolische Syndrom (gemeinsames Auftreten von Bluthochdruck, Übergewicht und Stoffwechselstörungen).
4. Psychische Gesundheit: Kardiovaskuläre Fitness, wie sie durch VO2max gemessen wird, wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit aus und reduziert Stress.
5. Prävention von Krebs: Die Studienlage deutet darauf hin, dass eine hohe VO2max zudem das Risiko verringern kann, an bestimmten Krebsarten wie Darm- oder Brustkrebs zu erkranken.

Schnellere Erholung zwischen den Trainingssätzen

Ein hoher VO2max-Wert steht für ein hochentwickeltes aerobes Energiesystem. Dieses System läuft auch bei hochintensiven, anaeroben Belastungen (wie schweren Kniebeugen oder Sprints) auf Hochtouren, um die entstandene Sauerstoffschuld schnellstmöglich wieder auszugleichen. Sportler mit einer hohen VO2max bauen Kreatinphosphat in den Satzpausen deutlich schneller wieder auf und transportieren Laktat sowie Wasserstoffionen (H+) effizienter ab. Das Ergebnis: Höhere Trainingsgewichte und Intensitäten können über mehr Sätze hinweg gehalten werden.

Schutz des Stoffwechsels und Vorbeugung von Verletzungen

Ein optimiertes aerobes Fundament verbessert die Insulinsensitivität der Muskelzellen und maximiert die Fettverbrennungsrate bei moderater Belastung. Das schont die wertvollen Glykogenvorräte (Zuckerspeicher) in der Muskulatur. Zudem sinkt durch die gesteigerte Widerstandskraft des Herz-Kreislauf-Systems das Verletzungsrisiko, da die Ermüdung des Nervensystems bei langen Einheiten verzögert einsetzt.

Trainingsstrategien zur Steigerung der VO2max

Um die VO2max eines Sportlers am effektivsten zu steigern, ist eine Kombination aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Grundlagenausdauer (Zone 2) die wissenschaftlich am besten belegte Methode. Während HIIT-Intervalle die maximale Sauerstoffaufnahme direkt nach oben pushen, schafft das lockere Training das dafür notwendige Fundament (Mitochondriendichte und Kapillarisierung). 

Studien haben gezeigt, dass besonders längere Intervalle die VO2max massiv verbessern, da das Herz-Kreislauf-System über mehrere Minuten an seiner Belastungsgrenze arbeiten muss.

Zu den beliebten Methoden gehören unter anderen das „4×4-Protokoll“, bei dem Sportler vier Minuten bei 90 bis 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) trainieren, gefolgt von drei Minuten aktiver Pause bei circa 60 bis 70 Prozent HFmax. Dies wird viermal wiederholt. Eine Variante ist das „5×3-Minuten-Protokoll“, bestehend aus drei Minuten Training bei circa 95 Prozent HFmax im Wechsel mit drei Minuten Geh- oder Trabpause. Diese Folge wird fünfmal wiederholt.

Fazit: Stärkster Vorhersagewert der Medizin

Die VO2max gilt als der stärkste unabhängige Prädiktor für die Gesamtmortalität, sprich das allgemeine Sterberisiko. Medizinische Daten zeigen, dass der Sprung aus dem untersten Leistungsdrittel in das obere Viertel der Bevölkerung das Sterberisiko um 50 bis 60 Prozent senkt. Einen solch starken Hebel erreicht kein Medikament und kein Nahrungsergänzungsmittel der Welt!

Da die VO2max ab dem 30. Lebensjahr ohne Gegensteuerung um etwa 10 Prozent pro Jahrzehnt abnimmt, sichert ein hohes sportliches Niveau im Hier und Jetzt die funktionelle Selbstständigkeit und den Erhalt der Lebensqualität (Gesundheitsspanne) im Alter. Es sollte so zu den Trainingszielen aller Freizeit- und Gesundheitssportler gehören, die VO2max bis ins hohe Alter durch entsprechendes Training in einem möglichst hohen Bereich zu halten.

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