Well & Fit
21.02.2025 |
Ein starkes Powerhouse
Eine leistungsfähige Core-Muskulatur gilt als Basis einer guten Haltung. Was versteht man in diesem Zusammenhang unter dem sogenannten „Stack“? Und wie kann man mit einfachen Hilfsmitteln auch im Alltag an einer neutralen Wirbelsäule und einer aktiven Haltung arbeiten? Lisa Stanke erklärt die Zusammenhänge und gibt konkrete Trainingstipps.
Immer dann, wenn unser Körpersystem beladen wird, wird eine gute Haltung und Grundspannung wichtig. Gerade unter Belastung, wie zum Beispiel beim Heben oder Bewegen schwerer Lasten, stellt eine gute Rumpfspannung (auch als Core-Spannung bezeichnet) einen Schutz für unser gesamtes Bewegungssystem dar. Zwar kann die Wirbelsäule Rotationen, Beugungen, Streckungen und Seitneigungen ausführen, und diese Bewegungsoptionen sollten wir auch hinreichend nutzen. Dennoch ist die Wirbelsäule mit ihren sieben Halswirbeln, den zwölf Brustwirbeln, den fünf Lendenwirbeln und ihrem verknöcherten Ende im Kreuzbein und Steißbein ein empfindliches Konstrukt. Eine gute muskuläre Absicherung des Systems durch die gesamte tiefliegende, autochthone Rückenmuskulatur, die oberflächliche Rückenmuskulatur ebenso wie die vorderseitige Rumpfmuskulatur ist deshalb enorm wichtig für eine gesunde und funktionsfähige Wirbelsäule.
Doch wie findet man eine gute Rumpfspannung, die die Wirbelsäule in ihrer doppelten S-Form stabilisiert? Wie funktioniert also der richtige Plank im Stand oder im Unterarmstütz? Die Position des Planks ist nichts anderes als eine statische und nahezu maximale Rumpfspannung. Im Kettlebell-Training wird der Unterarmstütz auch genau deshalb gerne genutzt, um den Trainees beizubringen, wie sich die Spannung im Körper anfühlt, die sie beispielsweise beim Swing in der Standposition der Kugel entgegensetzen sollen.
Sind Crunches funktionell?
„Stack“ bedeutet wortwörtlich „stapeln“. In Bezug auf die Rumpfstabilität bedeutet dies, dass das Becken neutral unter dem Brustkorb ausgerichtet wird und die Öffnung des Brustkorbes nach unten genau über der Beckenöffnung (nach oben) steht. Das Becken ist weder nach vorne noch nach hinten gekippt.
Grundprinzip Nummer eins ist hierbei Folgendes: Ein Crunch im Bauch wie bei einem Sit-up entspricht nicht dem Plank beziehungsweise Stack! Beim Crunch wird die Wirbelsäule gerundet beziehungsweise zum Bauch hin gebeugt (flektiert). Die LWS wird damit meist entlordosiert und die Brustwirbelsäulenkyphose vermehrt gebeugt. Genau das ist dann keine neutrale Wirbelsäule, sondern eine nach vorne gerundete Wirbelsäule mit einem eingesunkenen Brustbein, einem meist vorgeschobenen und nach hinten gekippten Becken (praktisch die Gegenrichtung des Hohlkreuzes).
Statt zu crunchen, sollte ein Trainee also lernen, seinen Bauch fest und flach zu machen, die Wirbelsäule in ihrer neutralen Form zu halten, den Brustkorb über dem Becken auszurichten und damit das Becken in eine neutrale Position zu bringen (Po- und Hamstrings sind so unter Spannung). Ebenso sollte er damit verhindern, dass der obere Rücken sich übermäßig einrundet und das Brustbein nach innen fällt sowie der Kopf in eine meist vorgeschobene Haltung kommt (im Volksmund auch gerne Geierhals genannt). Bei einer neutralen Wirbelsäule steht man damit praktisch mit dem gesamten Körper im Lot und zwar im Lot von der seitlichen Malleolengabel (Fußgelenk) über das Knie, die Hüfte, den Brustkorb, den Schultergürtel bis hin zum mittleren Punkt des Ohrs. Genau dieses Lot sollte dann auch im Unterarmstütz aufgebaut werden können, wobei die Schulterblätter hier zusätzlich noch in eine Protraktion geführt werden. Das Gefühl der Protraktion, also des Nach-vorne-Schiebens der Schulterblätter, lässt sich ganz gut beschreiben als ein Auseinanderschieben der Schulterblätter und damit als ein seitlich am Rumpf entlang Nach-vorne-Gleiten dieser, ohne dabei übermäßig die Wirbelsäule zu runden.
Die Atmung fokussieren
Um zunächst einmal das „Flachmachen“ des Bauches zu trainieren, kann man als Trainer gut den Fokus auf die Atmung lenken und über eine forcierte Ausatmung die natürliche Grundspannung im Rumpf herstellen. Lege dich dafür mit gestreckten Beinen auf den Rücken, platziere deine Hände auf deinen unteren Rippenbögen und atme nun einmal tief ein. Mit der nächsten Ausatmung versuchst du die gesamte Luft aus dem Brustkorb herausströmen zu lassen, sodass deine unteren Rippen sich absenken und du sie praktisch über die schrägen Bauchmuskeln und den Musculus transversus an dein Becken anbindest. Der Bauch wird dabei ganz fest und flach. Diesen hältst du auch anschließend so und jeder weitere Atemzug sollte nur noch in den Brustkorb erfolgen und diesen wie einen Blasebalg in alle Richtungen mit der Einatmung weiten und mit der Ausatmung schließen (siehe Abbildung 1). Achte hierbei vor allem auf eine 3D-Atmung, also eine Erweiterung des Brustkorbes nach vorne oben in Richtung Decke, zu den Seiten und nach hinten in Richtung Unterlage, ohne dabei die Schultern nach oben zu ziehen. Wenn es dir gelingt, kannst du dich steigern, indem du beide Arme lang über deinen Kopf streckst und neben deinen Ohren auf dem Boden ablegst. Zudem versuche doch gerne mal, die gesamte Zeit nur durch die Nase zu atmen. Nasenatmung aktiviert dein parasympathisches Nervensystem und kann damit deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper lenken und dir helfen, deine Atemmechanik besser wahrzunehmen.
Negatives Feedback im Stand
Eine weitere gute Übung ist das aktive Stehen mit negativem Feedback. Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit geöffnet, Knie minimal gebeugt und Becken neutral (also leicht aus dem Hohlkreuz herausdrehen, indem eine imaginäre Gürtelschnalle leicht zum Rippenbogen herangezogen wird). Der Bauch wird über eine gezielte Ausatmung wieder fest und flach nach innen gebracht und von der Seite aus betrachtet steht man im Lot (Brust stolz, Kopf leicht im Doppelkinn). Nutze nun ein elastisches Widerstandsband, welches du um deine Hüfte befestigst und welches dich von dort aus nach vorne zieht (Abbildung 2). Arbeite aktiv gegen diesen Zug nach vorne in einen anterioren Shift und in eine anteriore Beckenverkippung, indem du Bauch-, Po- und Hamstrings-Muskulatur zur Stabilisierung des Beckens einsetzt. Dafür musst du deine Füße fest im Boden verankern und dein Becken nach hinten drehen, um es damit genau unter deinem Brustkorb zu platzieren. Achte dabei aber stets darauf, die Spannung nicht übermäßig stark aufzubauen, sodass du im unteren Rücken nicht rund wirst, sondern neutral in einer leichten Lordose verbleibst.
Ebenso kannst du mit der linken Schulter und dem rechten Fuß und umgekehrt in zwei mittelstarke elastische Widerstandsbänder steigen und nun mit den Aufrichtern der Wirbelsäule gegen den Zug in eine Wirbelsäulenrundung anarbeiten. Dies als statische Haltepositionen oder auch während Bewegungsausführungen kann dir helfen, ein besseres Gefühl für eine aktivere Haltung im Allgemeinen zu entwickeln. Diesen Zug in eine Fehlhaltung hinein, gegen welche aktiv gearbeitet werden muss, nennt man negatives Feedback.
Unterschiede erlebbar machen
Wenn du dich mit dem Thema einer neutralen Wirbelsäule und einer guten Grundspannung im Rumpf beschäftigst, sind diese beiden Aspekte – also die Atmung und auch negatives Feedback – unabdingbar. Nutze diese Möglichkeiten, deinen Trainees den Unterschied zwischen „Crunch“ und „Stack“ beizubringen, und mache eine aktive Rumpfspannung so für sie deutlich erlebbarer. Lerne auf diesem Wege zudem, deine tiefliegenden Bauchmuskeln, die Mm. obliqui und den M. transversus zu aktivieren und damit von innen eine gute Rumpfspannung aufzubauen.
Die Autorun dieses Beitrags: Lisa Stanke
Die Sportwissenschaftlerin (M.A.) betreut als Personal Coach live und online Menschen auf ihrem Weg zu Schmerzfreiheit, Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Sie hat sich dabei auf Bewegungs- und Laufanalysen spezialisiert und wird im Februar 2025 mit RUNFORMATION ihren ersten Online-Kurs veröffentlichen.
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