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12.09.2023 | Sabine Mack
Von Masse zu Klasse
Um das Thema Muskelaufbau ranken sich unzählige Mythen, nicht erst seit unzählige Fitness-Influencer das Netz bevölkern. Wir werfen einen Blick auf die Fakten und fragen diejenigen, die es wirklich wissen: Praktiker, die sich seit Jahren mit dem Thema beschäftigen.
©FrankMartini-photography.de
Der altersbedingte Muskelabbau beginnt bereits ab circa Anfang 30 und betrifft damit einen großen Teil der Mitglieder in einem Fitness-Studio. Wird jetzt nicht ausreichend Energie in den Aufbau und Erhalt der Muskulatur investiert, drohen eine schlechtere körperlicher Belastbarkeit, Rückenprobleme und ein höheres Verletzungsrisiko – und das nicht erst bei einem erhöhten Sturzrisiko im Alter.
Core & More
Ein gutes Beispiel ist ein gesundes Maß an Stabilität in der Körpermitte, das nötig ist, um Freizeitsport wie Tennis oder Fußball, aber auch das Fitnesstraining verletzungsfrei zu meistern. Das Core bildet das Zentrum und koordiniert die Kräfte, die bei Arm- und Beinbewegungen entstehen und zum Beispiel von den Beinen zu den Armen übertragen werden. Darüber hinaus stabilisiert die Rumpfmuskulatur den Körper und hält ihn aufrecht. Ist das Core schwach, steigt die Belastung für die Wirbelsäule auch bei alltäglichen Herausforderungen. In Folge kommt es eventuell zu Schmerzen im Rücken und/oder Nacken. Gleichzeitig ist Rumpfstabilität wichtig, weil sie zu einem sicheren Laufstil beiträgt. Dieser dient der Verletzungsprophylaxe bei jeder Form der Fortbewegung und ist unter anderem für Laufsportler wichtig, um möglichst effizient laufen zu können.
#Tipp: Funktioneller denken
Für ein Training der Rotationsstabilität eignet sich eine Kombination aus Chops & Lifts am Kabelzug. Beim Chop (diagonale Rumpfbeugung) werden Flexion und Rotation kombiniert, ähnlich wie beim Baseballwerfen. Der Lift (diagonale Rumpfstreckung) ist eine Druckbewegung auf mehreren Bewegungsebenen, die aus Extension und Rotation besteht. Im Fokus steht die Stabilisation des Rumpfes gegen die Rotationskräfte.
Herausforderung Intensität
Wer sich jetzt rein auf funktionelles Training fokussiert, könnte schnell die Intensität und damit auch die Effektivität bezüglich Muskelaufbau aus dem Blick verlieren. Weniger ein Thema für den Trainingsanfänger: Hier kommt es mit einem gängigen Trainingsvolumen und einem ausreichend abwechslungsreichen Mehrsatztraining fast schon automatisch zu einer ungewohnten Muskelbelastung, die Reize für die Muskulatur setzt. Mit zunehmender Trainingserfahrung ist es aber nicht mehr so einfach, die eigene Muskulatur zu „schocken“ und zum Wachsen zu motivieren.
#Tipp: Für Übungsvariation sorgen
Wer als erfahrenen Sportler sein Training funktioneller gestalten und dabei ausreichend intensiv trainieren will, kann einbeinige Übungen nutzen wie den Single-leg Deadlift (einbeiniges Kreuzheben). Einbeinige Übungen eignen sich nicht nur, um neue muskuläre Reize zu setzen, sondern auch um Ungleichgewichte zwischen den Gliedmaßen und den zugrunde liegenden muskulären Dysbalancen durch eine dauerhaft sitzende Position entgegenzuwirken. Auch die Kniebeuge lässt sich funktioneller gestalten, ohne dass die Intensität leidet, indem man bspw. statt einem Back Quad mit der Langhantel eine Frontkniebeuge mit dem Sandsack ausführt. Dabei kann je nach individueller Vorbelastung der eigene Bewegungsradius beim Kniebeugen wieder deutlich erweitert werden (tieferes Absenken hier leichter), was der Mobilität im Hüftbereich entgegenkommt und auch eine intensivere Kniebeuge mit mehr Effekt auf die Muskeln möglich macht.
Stimmen aus der Studio- und Trainings-Praxis
Dauerbrenner mit Potenzial
Für Markus Kemper, der in Geldern das Fitness- und Gesundheitsstudio Extra Fit (extrafit-geldern.de) betreibt, ist klar: „Muskeltraining rückt auch aus gesundheitlicher Sicht immer mehr in den Fokus. Mittlerweile zeigen belastbare Studien, welche Vorteile Muskulatur bei Vorerkrankungen wie Diabetes und selbst bei Herz-Kreislauferkrankungen hat. Gleichzeitig lassen sich viele der Herausforderungen, die mit dem natürlichen Alterungsprozess verbunden sind wie Rückenhaltung, Sturzprävention oder Gelenkverschleiß, aber auch ein nachlassender Stoffwechsel und weniger Energieressourcen damit effektiv begegnen. In den Selbsterhalt der Muskulatur sollte eigentlich jeder ab 30 investieren! Selbst bei unseren betagteren Studiomitgliedern sieht man es auf den ersten Blick, wenn sie muskuläres Aufbautraining betreiben: Sie sind körperlich deutlich fitter, haben mehr Freude am Alltag und sind auch mental belastbarer.“
#Tipp: Über Muskelaufbau & Sarkopenie informieren
Wenn wir als glaubwürdige Präventionsanbieter wahrgenommen werden wollen, müssen wir publik machen, welche positiven Effekte Muskelaufbautraining für alle Altersgruppen hat − insbesondere, wenn es um Sarkopenie − den altersbedingen Muskelabbau im höheren Lebensalter − geht. Damit noch mehr Menschen verstehen, wie wichtig ein solches regelmäßiges Training ist und neben einem möglicherweise bereits stattfinden Cardio-Training auch ihre Muskulatur und Kraft ausreichend trainieren: entsprechend fachlich betreut, was uns als Studios und Trainer wieder mit ins Boot bringt.“
Ran an die Gewichte, Mädels!
Melanie Lassotta betreibt das Frauenfitnessstudio „MUKIBUDE“ in Püttingen (mukibu.de). Die unbegründete Angst von weiblichen Kunden vor unschönen Muskelbergen kennt sie nur zu gut: „Viele Frauen fürchten sich immer noch vor Krafttraining, weil sie denken, sie würden direkt aussehen wie Arnold Schwarzenegger, wenn sie einmal eine Hantel in die Hand nehmen. Wenn es so einfach wäre! Frauen haben von Natur aus weniger Muskelmasse als Männer und einen komplett anders gestalteten Hormonhaushalt. Daher ist es für sie schwierig, schnell und vor allem viel Muskelmasse aufzubauen.“ Sie sagt: „Frauen sollten definitiv keine Angst vor schweren Gewichten haben. Mehr Muskeln bedeuten auch mehr Grundumsatz. Das wiederum heißt, ich kann mehr essen, da mein Körper grundsätzlich mehr Energie verbrennt. Krafttraining kann außerdem Stress reduzieren und verhilft so auch zu einem ausgeglicheneren Lifestyle.“
#Tipp für Frauen…
Mel bringt es wie folgt auf den Punkt: „Für Frauen ist dreimal die Woche für den Muskelaufbau trainieren optimal. Am Anfang in den Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben versuchen, stärker zu werden. Das schafft eine wichtige Basis für das weitere Training, bringt zeitnah Erfolge und motiviert, zum Dranbleiben.“
…und auch für alle anderen
Wer die Trainingsintensität auf die Muskulatur im Bereich von Po und Beinen erhöhen möchte, kann durch vorgeschaltete Übungen wie das „Hüftheben nach Gray Cook“ oder „Miniband-Gehen“ eine Aktivierung der Gluteen-Muskulatur anvisieren. Gluten-aktivierendes Training eignet sich für Sportler, für die eine effektive Leistungssteigerung und verletzungsfreie Hüftbeugung essenziell ist wie zum Beispiel beim Schuss auf das Tor im Fußball, aber auch für das saubere Ausführen einer Kniebeuge. Auch bei undefinierten Schmerzen im unteren Rücken und/oder bei einer dauerhaft sitzenden Position (von Radsport bis Büroarbeit) ist es eine wirkungsvolle Trainingsergänzung, nicht zu vergessen die ästhetischen Effekte.
Ohne die richtigen Nährstoffe wird´s schwer
Fitness-Coach und Ernährungsexperte Holger Gugg betreut bei Body Coaches (body-coaches.de) neben erfolgreichen Athleten auch viele andere Personengruppen, für die das Thema Muskelaufbau und Muskelerhalt wichtig ist: von der viel sitzenden Managerin mit wenig Zeit für Sport bis hin zum Senior über 60. Für Holger ist klar: „Eine einfache Grundregel, die sich sowohl für Muskelaufbau also auf andere Zielsetzungen im Leben ummünzen lässt, lautet: Der Input bestimmt den Output. Ein wichtiges Invest in die Zielsetzung Muskelaufbau ist eine angemessene Versorgung mit Nährstoffen. Sie sind es, die uns überlebens- und leistungsfähig machen. Sie sind es auch, die aus Reizen und den daraus resultierenden Adaptionen ausgelöst durch Krafttraining neue Muskeln heranwachsen lassen.“
#Tipp: Angemessene kalorische Versorgung
„Studien zeigen, dass für muskuläre Wachstumsprozesse in Abhängigkeit des Trainingsstatus ein gewisser kalorischer Überschuss hilfreich ist. Ein relevanter Anteil daraus (1,6 - 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht) sollte aus Protein stammen. Die restlichen Kalorien sollten, angepasst an den tatsächlichen Bedarf aus Kohlenhydraten und Fettsäuren abgebildet werden. Bei vielen Trainierenden ist an dieser Stelle oftmals Schluss mit Ernährungsoptimierung, dabei nimmt auch die Versorgung mit Mikronährstoffen eine fundamentale Rolle für optimalen Muskelaufbau ein. #
Autor
Sabine Mack
freie Redakteurin
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