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24.09.2026 | Jennifer Josl

Vitamin- & Nährstoffsupplements

Gesundheitsbooster oder Geldverschwendung?

Sie sollen uns fitter, schöner, leistungsfähiger und schlauer machen – und für ein längeres gesundes Leben sorgen. Soweit die Versprechen der Supplements-Industrie. Doch können die Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln diese Versprechen tatsächlich einhalten? Und welche Nährstoffe sind nach neuesten Studienlage für wen in welcher Lebensphase sinnvoll überhaupt sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind äußerst beliebt in Deutschland: Etwa drei Viertel der deutschen Bevölkerung greifen regelmäßig zu Supplementen, wobei der jährliche Absatz mittlerweile bei über 400 Millionen verkauften Packungen liegt Der Markt wird durch ein zunehmendes Gesundheitsbewusstsein, eine alternde Bevölkerung und eine wachsende Bedeutung der Gesundheitsvorsorge angetrieben. Der deutsche Markt für Nahrungsergänzungsmittel verzeichnet jährliche Branchenumsätze in Milliardenhöhe. Schätzungen zufolge erreicht der Markt in Deutschland ein Volumen von rund 2,5 bis 2,7 Milliarden Euro. Den größten Umsatzanteil machen Vitamine und Mineralstoffe aus, allen voran Magnesium, Vitamin D und Eisen. Proteinbasierte Supplemente verzeichnen hingegen die stärksten Zuwachsraten mit jährlichen Wachstumsraten im zweistelligen Bereich. Der Verkauf erfolgt zu einem großen Teil über Apotheken sowie Drogerien und Supermärkte, wobei Online-Direktvertrieb (D2C) stark an Bedeutung gewinnt (Quelle: Expert Market Research).

Gerade bei sportlichen Menschen stehen Supplements hoch im Kurs, da sie sich von der Einnahme eine bessere körperliche und mentale Leistungsfähigkeit sowie ein längeres, gesünderes Leben versprechen. Auch Trends wie Biohacking und Longevity befeuern den Supplement-Boom.

Welche Nährstoffe sind besonders wichtig?

Der aktuellen Studienlage zufolge sind die folgenden Nährstoffe besonders wichtig: 

-        Vitamin D: Studien zufolge weisen circa 60 Prozent der Deutschen einen Vitamin-D-Mangel auf. Da eine gute Versorgung mit Vitamin D essentiell für Knochen, Muskeln und das Immunsystem ist, wird eine Supplementierung, besonders in den sonnenarmen Monaten, empfohlen.

-        Vitamin B12: Da dieses wichtige Vitamin, das für zentrale Stoffwechselprozesse benötigt wird, in Pflanzen kaum vorkommt, sollten vor allem Vegetarier, Veganer und Flexitarier ihren Status regelmäßig überprüfen lassen. Aber auch bei Menschen, die sich nach Mischkost ernähren, werden teilweise Mängel festgestellt.

-        Omega-3-Fettsäuren: Diese sind wichtig für die Herz- und Gehirngesundheit. Wer selten fettreichen Seefisch isst, sollte dies durch hochwertiges Algen- oder Fischöl ausgleichen. Diese liefern die essenziellen Fettsäuren EPA und DHA direkt Nicht maritime Quellen wie Leinöl enthalten nur die pflanzliche Vorstufe ALA, die der Körper nur sehr ineffizient umwandeln kann

-        Multivitaminpräparate: Aktuellen Harvard-Studien zufolge kann die regelmäßige Einnahme eines Multivitaminpräparats altersbedingte die geistige Fitness im Alter nachweislich schützen und den kognitiven Abbau um etwa zwei Jahre verzögern – ohne ein Allheilmittel darzustellen.

 

Buchtipp:

Bas Kast: Der Vitamin und Nährstoffkompass. 448 Seiten, 26 Euro. C. Bertelsmann Verlag, 2026

 

Was hält Muskeln, Gelenke und Knochen fit? 

Spätestens ab 50 Lebensjahren verlieren wir – wenn wir nicht gegensteuern - pro Jahr etwa 0,8 Prozent Muskelmasse und rund 1,5 Prozent Muskelkraft. Wir werden also stetig schwächer. Dabei bleiten die langsamen (Typ-1) Muskelfasern meist recht gut erhalten, da sie durch Alltagsbewegungen trainiert werden. Anders die schnellen (Typ-2) Muskelfasern: Diese werden von älteren Menschen immer weniger genutzt und daher vom Körper abgebaut. Ein variantenreiches Krafttraining, dass möglichst auch plyometrische Elemente enthält, ist so das wirksamste Mittel für einen gesunden Bewegungsapparat. 

Aktuellen Metaanalysen zufolge führt eine Supplementation mit Kreatin nicht nur zu 1 kg mehr Muskelmasse, sondern erhöht zudem die Kraft der Muskeln. Studienprobaden und vor allem auch -probandinnen, die zusätzlich zum Krafttraining Kreatin einnahmen, profitierten deutlich mehr vom Training als die Kontrollgruppe, die nur trainierte und ein Placebo Präparat erhielt.

Wenig überraschend, zeigt sich eine gute Proteinzufuhr (bei Sportlern 1,3 – 1,5 g pro kg Körpergewicht) positive Auswirkungen auf die Muskulatur. Für starke Knochen und gesunde Gefäße empfiehlt Kast eine gute Versorgung mit Vitamin D3 und K2.

Woran sind gute Supplements zu erkennen?

-        Bioverfügbarkeit: Nährstoffe müssen vom Körper optimal aufgenommen werden können. Achten Sie beispielsweise bei Magnesium auf organische Mineralstoffverbindungen (wie Citrat oder Glycinat) statt anorganischer Oxide. 

-        Transparente Deklaration: Der Hersteller sollte exakt angeben, wo das Produkt hergestellt wurde und welche Rohstoffe (idealerweise aus Deutschland oder der EU) verwendet wurden.

-        Reinheit: Bei guten Produkten wird auf künstliche Aromen, Farbstoffe, Trennmittel und unnötige Füllstoffe verzichtet. 

-         Unabhängige Prüfungen: Auf der Verpackung sollten Angaben zu Chargenkontrollen zu finden sein. Alternativ kann der Hersteller  Analysen auf seiner Website zur Verfügung stellen. Bei ungeprüften Produkten besteht die Gefahr, dass diese Schadstoffe oder Verunreinigungen enthalten. ((Ende Kasten))

 

Gamechanger Omega 3?

Gesunde Muskeln und Muskelkraft werden nicht profitieren nicht nur von einer guten Proteinversorgung, sondern auch von einer antientzündlichen Ernährung. Der Grund hierfür ist, das chronische Entzündungsprozesse den Alterungsprozess befeuern und der Muskulatur schaden. Da Omega-3-Fettsäuren stark entzündungshemmend sind, kann eine gute Versorgung damit die Muskulatur schützen. Bei einer großen Studie des American Journal of Clinical Nutrition mit 60 Menschen im Alter zwischen 60 und 85 Jahren, dass eine Omega-3-Supplementierung zu mehr Muskelmasse, Hand- und Maximalkraft führt. Sportler schätzen am Omega 3 außerdem verkürzte Erholungszeiten nach intensiven Workouts, eine bessere Sauerstoffversorgung und , durch das Abfangen von Mikroverletzungen, einen Schutz der Gelenke. Allerdings kann die Zufuhr auch durch den Verzehr von fettem Seefisch (zweimal wöchentlich) sichergestellt werden. 

Es besteht noch weiterer Forschungsbedarf, wie sich vor allem höhere Mengen an Omega 3, auf das Herz auswirken. Daher sollte Omega 3 als Supplement nicht überdosiert werden.

Longevity-Stoffe: Mehr Hype als Evidenz

Substanzen, die in der Anti-Aging-Szene als Heilsbringer gefeiert werden, halten einer kritischen wissenschaftlichen Prüfung aktuell nicht stand. Für die Wirkstoffe Resveratrol, NR und NMN beispielsweise ist die Studienlage extrem dünn. Die wissenschaftliche Evidenz hinkt dem massiven Marketing-Hype hinterher. Eine jüngst erschienene Studie im Fachmagazin Science zu Taurin fand viel Beachtung: Bei Mäusen und Primaten konnte eine Taurin-Supplementierung den Alterungsprozess verlangsamen, die Lebensspanne um 10 bis 12 Prozent verlängern sowie Biomarker verbessern. Allerdings ist auch hier die Übertragbarkeit auf den Menschen noch nicht hinreichend erforscht. Ähnlich verhält es sich bei Spermidin, dessen Konzentration ebenfalls im Alter sinkt. Gleichzeitig  wurde bei Menschen, die über 100 Jahre alt wurden, eine höherer Konzentration an Spermidin im Körper festgestellt. 

Das Fazit von Kast ist eindeutig: Keine einzige dieser klassischen „Verjüngungspillen“ ist derzeit ausreichend am Menschen bewiesen, um eine Einnahme zu rechtfertigen. 

 

Fazit: Lebensstil schlägt Pille 

Das Fazit von Bas Kast deckt sich mit den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften: Nahrungsergänzungsmittel können Defizite ausgleichen, aber ersetzen niemals eine gesunde Ernährung oder Sport. Auch ein gutes Schlaf- und Stressmanagement sind essentiell für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit und können nicht durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden. Grundsätzlich sollte jeder regelmäßig seinen Nährstoffstatus im Blut messen lassen und fehlende Nährstoffe gezielt supplementieren – anstatt Pillen und Tropfen auf Verdacht hin einzunehmen oder sich von Werbeversprechen blenden zu lassen. Bei Defiziten sowie In bestimmten Lebensphasen  können gezielt ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel eine wissenschaftlich nachweisbare, sinnvolle Ergänzung für ein längeres, gesundes Leben sein.

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