Well & Fit
16.01.2024 |
Vitamin D
Das Sonnen-Hormon in der dunklen Jahreszeit – Vitamin-D-Spiegel & Leistungsfähigkeit
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Welche Folgen hat ein Vitamin-D-Mangel, wie kann ich das Vitamin aufnehmen und wie bestimme ich meinen Vitaminspiegel? Stephan Müller vom GluckerKolleg fasst hier, zusammen mit einem Expertenteam aus Ärzten und Medizinern, aktuelle Erkenntnisse und neue wissenschaftliche Informationen zum Vitamin D für Sie zusammen.
Vitamin oder Hormon?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für viele Körperfunktionen unerlässlich ist. Es wird als ein Vitamin bezeichnet, genaugenommen ist es aber ein (Sonnen-) Pro-Hormon, dessen Namensgebung und Definition zu Verwirrung führen kann.
Vitamine werden definiert als ein lebenswichtiger organischer Stoff, den der Körper nur in unzureichender Menge und nicht allein herstellen kann. Aus diesem Grund müssen Vitamine von außen (zum Beispiel über Nahrung oder Nahrungsergänzung) zugeführt werden. Hormone dagegen sind Botenstoffe, die im Körper selber produziert werden können und die dann im Körper verschiedene Prozesse in Gang setzen.
Aus diesem Grund gibt es diese unterschiedlichen Beurteilungen beim Vitamin D. Von Vitamin D gibt es mehrere Formen zum Beispiel das Vitamin D2 (Ergocalciferol = pflanzlicher Natur) und das Vitamin D3 (Cholecalciferol = tierischer Natur).
Die Rolle im Körper
Vitamin D ist für unseren Körper vor allem wichtig, weil alle Zellen im Körper Vitamin D für eine optimale Funktion benötigen. In den Bereichen wie Knochengesundheit, Immunsystem, Stoffwechsel, Muskel- und Darmgesundheit, Hormonregulation, Haut- und Herzgesundheit sowie Stimmung und geistige Gesundheit spielt das Vitamin D deswegen auch eine entscheidende Rolle.
Möglichkeiten der Aufnahme
Ernährung: Vitamin D kann über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden. Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind natürliche Quellen von Vitamin D. Auch Eier, Leber und einige angereicherte Lebensmittel wie Milchprodukte, Getreide und Säfte können dazu beitragen, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Vor allem Pilze können helfen, Vitamin D über die Nahrung hervorragend aufzunehmen, wenn man Pilze im Sommer optimal boostert.
Sonneneinstrahlung: Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Regelmäßige, angemessene und gesundheitliche Sonnenexposition können helfen, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Etwa 10 bis 20 Minuten direkte Sonnenexposition (ohne Sonnenschutzmittel) auf Gesicht, Armen und Beinen, zwei- bis dreimal pro Woche, kann ausreichen, um genügend Vitamin D zu produzieren. Die benötigte Zeit kann je nach Hauttyp, geografischem Standort, Jahreszeit und Tageszeit variieren.
Vorsichtiger und richtiger Umgang mit Sonnenschutz: Obwohl Sonnenschutzmittel wichtig sind, um die Haut vor schädlicher UV-Strahlung zu schützen, kann übermäßige Verwendung von Sonnenschutzmittel die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Produktion verringern. Es ist sinnvoll, gelegentlich kurze Zeiten ohne Sonnenschutzmittel in der Sonne zu verbringen, um dadurch Vitamin D zu synthetisieren. Dies sollte immer in Maßen erfolgen und unter Berücksichtigung der individuellen Hauttypen und -empfindlichkeiten. Vermeiden Sie eine Verbrennung der Haut.
Nahrungsergänzungsmittel: Wenn es schwierig ist, ausreichend Vitamin D durch Sonnenlicht und Ernährung aufzunehmen und zu erhalten, können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option sein. Hier sollte jedoch vor der Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel festgestellt werden, welcher Bedarf notwendig ist, und es sollte die richtige Dosis für die Aufnahme von einem Vitamin-D-Experten festgelegt werden.
Sehr gut erforschtes Vitamin
Vitamin D ist ein sehr gut erforschtes Vitamin, und es gibt eine beträchtliche Menge wissenschaftlicher Untersuchungen und Studien zu seiner Wirkung (über 80.000 Publikationen und wissenschaftliche Veröffentlichungen).
Es gibt zahlreiche Studien, die darauf hinweisen, dass ein optimaler Vitamin-D-Spiegel im Körper mit einer geringeren Anfälligkeit für bestimmte Krankheiten wie Osteoporose, bestimmte Krebsarten, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogar im Bereich Viruserkrankungen beziehungsweise Corona in Verbindung gebracht wird. Aus diesem Grund sollte das gesamte Jahr immer mindestens ein Spiegel von 50 ng/ml Vitamin D im Blut vorhanden sein.
Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel
(über 40 ng/ml – besser sogar 50 ng/ml; ng/ml ist die Maßeinheit für den Vitamin-D-Wert im Körper) kann für Sportler zahlreiche Vorteile bringen:
1. Leistungsfähigkeit: Obwohl die Zusammenhänge komplex sind, deuten einige Studien darauf hin, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel die aerobe Leistungsfähigkeit und die Muskelfunktion verbessern kann. Das hilft Sportlern, ihre sportlichen Leistungen zu optimieren und somit im Wettkampf und im Training besser aufgestellt zu sein.
2. Muskelgesundheit und -funktion: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Muskelgesundheit und -funktion. Es wird angenommen, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel die Muskelkraft und die Muskelfunktion unterstützt. Dies ist für Sportler wichtig, da starke Muskeln für die Leistungsfähigkeit und die Vermeidung von Verletzungen sinnvoll sind.
3. Knochengesundheit: Vitamin D ist essenziell für die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und seine Einlagerung in die Knochen. Dies ist für Sportler besonders wichtig, da intensive körperliche Aktivität den Knochenstress erhöhen kann. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann dazu beitragen, die Knochengesundheit zu unterstützen und das Risiko von Verletzungen, wie zum Beispiel Stressfrakturen, zu verringern.
4. Entzündungskontrolle: Vitamin D kann eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper spielen. Intensive körperliche Aktivität kann zu Entzündungen führen, und ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann dazu beitragen, diese Entzündungen zu kontrollieren und runterzufahren, um somit die Erholungszeit nach dem Training und dem Wettkampf zu verkürzen.
5. Immunsystem-Unterstützung: Sportler, die sich intensiven Trainingsbelastungen aussetzen, können ein geschwächtes Immunsystem aufweisen. Vitamin D wird mit der Immunsystemregulierung in Verbindung gebracht. Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und die Anfälligkeit für Infektionen so zu verringern.
Kann Vitamin D mit der Zeit verloren gehen?
Ohne die Aufnahme von Vitamin D (über die Sonne, Vitamin-D-Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel) kann es zu einem Verlust von circa 20 Prozent oder sogar bis zu 30 Prozent pro Monat an Vitamin D kommen. Dies tritt vor allem in den Wintermonaten von Oktober bis März in unseren Breitengraden auf. Zusätzlich können Luftverschmutzung, Rauchen, Übergewicht, (negativer) Stress, Bewegungsmangel, falsche und schlechte Ernährung und Medikamenteneinnahmen den Verlust von Vitamin D im Körper weiter erhöhen.
Bei einem Kunden aus meiner Praxis sank der Wert von Anfang Oktober bis Anfang Februar von 40 ng/ml auf unter 10 ng/ml.
Die Bestimmung des Vitamin-D-Werts
Es gibt drei Möglichkeiten, den Vitamin-D-Wert im Körper zu bestimmen:
1. Ausfüllen eines Vitamin-D-Fragebogens im Internet (stellt nur fest, ob ein Vitamin-D-Verlust besteht).
2. Vitamin-D-Testkit Blutuntersuchung (Serum 25-Hydroxyvitamin D).
3. Bestimmung des Vitamin-D-Wertes durch einen Mediziner/Arzt.
Der optimale Zielbereich von Vitamin D sollte zwischen 40 – 90 ng/ml oder zwischen 100 – 225 nmol/l liegen. Es ist wichtig, dass zur Auffüllung von Vitamin D im Körper auch die Versorgung mit Magnesium, Vitamin K2 und Vitamin A optimal vorliegt, um das Vitamin D richtig aufzunehmen. Wenn es in diesen drei Bereichen zu einem Mangel kommt, kann auch die Aufnahme von Vitamin D nicht optimal funktionieren.
Ist eine Überversorgungen mit Vitamin D möglich?
Durch zahlreiche Studien wurde herausgefunden, dass eine Überdosierung eher selten vorkommt, aber nicht vollkommen ausgeschlossen ist. Dies ist als Vitamin-D-Toxizität bekannt. Vitamin-D-Toxizität tritt auf, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg zu hohe Mengen an Vitamin D aufnimmt, was zu unerwünschten gesundheitlichen Auswirkungen führen kann.
Die meisten Fälle von Vitamin-D-Toxizität werden durch die übermäßige und unkontrollierte Einnahme von Vitamin-D-Zusatzpräparaten verursacht, insbesondere wenn sie in hohen Dosen und ohne Aufsicht von Fachpersonal eingenommen werden. Die Toxizität kann jedoch auch durch hohe Sonnenexposition oder den Verzehr außergewöhnlich großer Mengen von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln auftreten.
Die Symptome einer Vitamin-D-Toxizität können Übelkeit und Erbrechen, Appetitverlust, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Verwirrtheit, erhöhter Durst und häufiges Wasserlassen und/oder erhöhter Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie), der zu Nierensteinen, Nierenproblemen, Herzproblemen und anderen Komplikationen führen kann, sein.
Fazit: Erst Messung, dann Anpassung
Um eine Unter- und Überversorgung mit Vitamin D auszuschließen, sollte immer zuerst der Vitamin-D-Spiegel professionell gemessen werden (über ein anerkanntes Labor oder bei einem Mediziner). Danach erfolgen eine sinnvolle Anpassung und eine erneute Messung zur Überprüfung.
Stephan Müller
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