MENU

Anzeige: SCHNELL Finest Training SystemAnzeige: SchuppAnzeige: TruggeAnzeige: Opta Data

Well & Fit

01.10.2024 |

Training bei Adipositas

Welche Trainingsformen sind am besten geeignet?

Die Reduktion von Körperfett ist das Ziel Nr. 1 der Kunden in Fitness-Studios. Personal Trainerin Nathalie Milton zeigt auf, welche Trainingsformen und Alltagsgewohnheiten eine nachhaltige Gewichtsabnahme optimal fördern und auf was Trainer bei der Betreuung dieser Klientel achten sollten.

Adipositas wird zunehmend als eigenständiges Krankheitsbild anerkannt und ist Hauptursache für kardiovaskuläre und Risikofaktor für viele weitere Erkrankungen. Der Anstieg der Adipositasprävalenz ist unter anderem mit körperlicher Inaktivität assoziiert. Körperliche Inaktivität ist einer der wichtigsten veränderbaren Risikofaktoren für die weltweite Sterblichkeit. So haben körperlich inaktive Menschen schätzungsweise ein 20 – 30 % höheres Risiko eines vorzeitigen Todes als körperlich aktive Menschen. Sport fördert in angemessener Dosierung die physische und psychische Gesundheit, beugt Krankheiten vor und kann zur Linderung oder Heilung bestehender Erkrankungen oder Beschwerden beitragen. 

Radikale Veränderungen, die dazu führen sollen, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, sind jedoch häufig nicht nachhaltig, sondern führen meist dazu, dass die Klienten immer wieder Rückfälle erleben und diese als Scheitern empfinden. Ziel eines Trainers sollte daher sein, Klienten in eine Lebensstiländerung zu begleiten.

Das Selbstbild als wichtige Stellschraube

Gängige Zielformulierungen wie das Erreichen eines Wunschgewichts führen häufig dazu, dass die Klienten ihren Fokus stark auf die Zahl, die auf der Waage steht, legen. Bei diesen Zielformulierungen spricht man von Resultatorientiertheit, denn der Fokus liegt auf dem Ergebnis und Sport wird als Mittel zum Zweck betrachtet. Oft fehlt dabei eine Identifizierung mit dem Prozess, sprich mit der sportlichen Aktivität. Der Klient hält sich weiterhin für einen „Sportmuffel“ oder für einen „gemütlichen Menschen“, und die sportliche Aktivität dient nur dem Zweck, das Zielgewicht auf der Waage zu erreichen. Dieses Konzept halten viele Menschen nicht über lange Zeiträume durch, da das Selbstbild nicht zu dem Verhalten passt. Eine andere Variante, um nachhaltig Erfolge mit adipösen Klienten zu generieren, ist die identitätsorientierte Veränderung der Lebensgewohnheiten. Hierbei geht es darum, dass die Klienten ihre Weltanschauung und ihr Selbstbild verändern und Schritt für Schritt Gewohnheiten aufbauen, die zu dem neuen Selbstbild passen. Der Klient soll versuchen, das Ziel nicht darin zu sehen abzunehmen, sondern ein sportlicher, gesunder Mensch zu werden, als solcher zu handeln und Entscheidungen danach zu treffen. Das ist ein Prozess, der vielleicht länger dauern, dafür aber zu nachhaltigeren Veränderungen führen kann. 

Zusätzliche Wirkung zeigen auch ausführliche Aufklärung und Beratung seitens des Trainers über die gesundheitlichen Vorteile eines körperlich aktiven Lebensstils, die ja weit über die Körperfettreduktion hinaus gehen. Dabei rückt die Zahl auf der Waage vielleicht sogar mehr und mehr in den Hintergrund und das Training wird Ausdruck eines aktiven, gesunden Lebensstils, wodurch sich das Wunschgewicht nach und nach von ganz allein einstellt. 

Abnehmbooster Training

Eine wichtige Säule zur Körperfettreduktion und Gesunderhaltung des Menschen ist körperliche Aktivität. Starke Evidenzen diesbezüglich liegen in den Bereichen Gesamtsterblichkeit, Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, muskuloskelettale Gesundheit, Stoffwechselgesundheit und neurokognitive Gesundheit vor. Eine Steigerung von 0 auf 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität kann das Sterblichkeitsrisiko bereits senken. Je mehr ausdauerorientierte Bewegung in beruflichem Alltag und in der Freizeit stattfindet, desto besser ist die Herz-Kreislaufgesundheit. Sowohl kurze, anstrengende Einheiten als auch Einheiten mit einem Umfang von unter 2,5 Stunden pro Woche bei mittlerer Intensität haben bereits einen positiven Einfluss auf den Blutdruck. Das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, kann mit einem Bewegungsumfang von 150 bis 300 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität um ca. 25 – 35 % reduziert werden. Bei Erkrankungen des Bewegungsapparates spielt Krafttraining eine wichtige Rolle. Regelmäßig ausgeführt trägt es zum Erhalt der Knochen-, Knorpel- und Sehnenstruktur bei. Der Energieumsatz pro Zeit ist bei Krafttraining zwar geringer als bei Ausdauereinheiten; Krafttraining regt jedoch die Lipolyse an und kann das Gewicht langfristig positiv beeinflussen. Durch den Muskelaufbau lässt sich der Grundumsatz steigern, wodurch sich die Körperzusammensetzung nachhaltig verändert. Gerade Bauchfett ist nicht bradytroph, sondern in ihm werden unter anderem Wachstums-, Gerinnungs- und Entzündungsfaktoren gebildet. Außerdem hat die metabolische Veränderung durch Training positive Auswirkungen auf die Insulin- sowie Leptinresistenz und somit auf das Diabetesrisiko. Deshalb sollte körperliches Training nicht nur als Mittel zur Kalorienverbrennung gesehen werden.

Intervalltraining als Kalorienkiller

Auch ein hochintensives Ausdauerintervalltraining (HIIT) kann bei Klienten mit Adipositas nach einem ärztlichen Check-up angestrebt werden. Im Vergleich zwischen einem Training mit konstanter moderater Intensität und HIIT bei adipösen Klienten hat HIIT Vorteile bezüglich der Verbesserung der cardiorespiratorischen Fitness (CRF) sowie der Zeiteffizienz. Mit ca. 40 Prozent geringerem Zeitaufwand lassen sich die gleichen Effekte bezüglich Körperfettreduktion beobachten. Wichtig ist jedoch, dass die individuelle Situation der Klienten berücksichtigt wird, um diese nicht zu überfordern. Um Klienten an ein Intervalltraining zu gewöhnen, kann auch erst einmal mit moderat intensivem Intervalltraining (MIIT) begonnen werden. Bezogen auf die Gewichtsreduktion existieren bei den beiden Methoden keine signifikanten Unterschiede. Bezogen auf die positiven Wirkungen auf Blutdruck und VO2max schneidet HIIT jedoch in manchen Studien besser ab. Durch die verschiedenen Wirkungen von Ausdauer- und Krafttraining profitieren Klienten mit Adipositas am meisten von einer Kombination aus beidem.

Positive Gewohnheiten etablieren

Menschen mit Adipositas wird oft suggeriert, dass sie einen Mangel an Selbstbeherrschung und Disziplin aufwiesen. Forschungen auf diesem Gebiet zeigen jedoch, dass es Menschen mit scheinbar ausgeprägter Selbstbeherrschung lediglich besser gelingt, ihr Umfeld so zu gestalten, dass sie gar keine enorme Willenskraft aufbringen müssen, um Dinge zu tun oder nicht zu tun. Deshalb trägt die Gestaltung des Umfelds dazu bei, unliebsame Gewohnheiten, welche die Adipositas fördern, abzulegen und positive Gewohnheiten, die zu mehr Bewegung und gesünderer Ernährung führen, zu etablieren. Nicht zu vernachlässigen sind dabei auch die kleinen Bewegungsgewohnheiten außerhalb des eigentlichen Trainings. Hierbei gilt es gemeinsam mit den Klienten zu überlegen, welche Art körperlicher Aktivität zusätzlich in den Alltag einfließen kann, um daraus feste Gewohnheiten entstehen zu lassen. Damit eine Gewohnheit zu einem wichtigen Teil des Lebens werden kann, ist es sinnvoll, einen Auslösereiz für diese zu erschaffen. Je auffälliger dieser Auslösereiz ist, desto leichter wird er beachtet. Es ist zum Beispiel sinnvoll, den Klienten zu raten, sich eine kleine Auswahl an Trainingsequipment anzuschaffen und es am besten sichtbar zu positionieren. Bei Kunden im Homeoffice kann das zum Beispiel so aussehen, dass die Kettlebell direkt neben dem Schreibtisch steht und an Bewegungspausen erinnert. Um die neuen Gewohnheiten attraktiver zu gestalten, kann man sie auch mit anderen Gewohnheiten verknüpfen: Zum Beispiel, wenn der Klient regelmäßig am Tag vom Schreibtisch aufsteht, um sich einen Kaffee zu holen, macht er jetzt jedes Mal vorher eine kleine Bewegungspause. Das Fahrrad, welches direkt vor der Haustür steht, verleitet eher dazu, mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren. Ebenso kann die gepackte Sporttasche direkt an der Tür einen Auslösereiz darstellen. Auch die Gestaltung des Umfelds ist individuell und sollte gemeinsam mit dem Klienten erschaffen werden.

Die Atmung als wichtige Stellschraube

Auch die Atmung spielt bei Adipositas und Körperfettreduktion eine wichtige Rolle und sollte im Training und im Alltag nicht außer Acht gelassen werden. Viele Menschen mit Adipositas neigen zu schlechten Atemgewohnheiten wie chronische Hyperventilation und Mundatmung, was wiederum zu dauerhaft anhaltenden Stressreaktionen im Körper führt. Stress und Übergewicht hängen auf verschiedenen Ebenen zusammen, weshalb die Atmung bei der Körperfettreduktion mit einbezogen werden sollte. Bei der Bewertung der Atmung spielen verschiedene Kriterien eine Rolle. Ein wichtiger Parameter der Atmung ist die CO2-Toleranz. Kohlendioxid ist daran beteiligt, dass Sauerstoff in die Zellen und somit auch in die Muskeln gelangt. Bei übermäßiger Atmung, vor allem durch den Mund wird zu viel CO2 abgeatmet, was zu einer Verminderung der Sauerstoffaufnahme in die Zellen führt. Wird dieses Muster über einen längeren Zeitraum beibehalten, nimmt die CO2-Toleranz ab. Ein einfaches Mittel, diese zu messen, ist der Body-Oxygen-Level-Test (BOLT). Bei diesem Test wird die Zeit gemessen, wie lange eine Person nach entspannter Ausatmung ohne Anstrengung die Luft anhalten kann. Wichtig ist, dass es nicht um Willenskraft geht, sondern nur darum, wann der erste Drang entsteht, wieder atmen zu müssen. Ist der BOLT-Wert niedrig (<20 Sekunden), heißt das, dass die Atemrezeptoren sehr empfindlich auf Kohlendioxid reagieren. Erstrebenswert ist ein BOLT-Wert um die 30 Sekunden oder mehr.

Etablieren der Nasenatmung

Die einfachste Methode, um die CO2-Toleranz wieder zu steigern und die ganz am Anfang des Trainings der Atmung stehen sollte, ist das Etablieren der Nasenatmung. Die Klienten können erst einmal angewiesen werden, sich ihrer Atmung bewusst zu werden und diese zu verschiedenen Tageszeiten zu beobachten. Sollten die Klienten bei sich feststellen, dass sie häufig durch den Mund atmen, können sie versuchen immer häufiger durch die Nase zu atmen. Dieses Training kann nach und nach gesteigert werden, zum Beispiel bei zügigerem Gehen, sanften Ausdauereinheiten oder dem „Warm-up“ vor dem Training. Als nächster Schritt nach der Nasenatmung kommt „reduziertes Atmen“ als adäquate Übung zur Steigerung der CO2-Toleranz in Betracht. Hierbei wird jede Einatmung etwas reduziert, sprich, es wird nicht so tief eingeatmet wie zuvor, gefolgt von einer entspannten Ausatmung, bis ein leichter bis mittlerer Lufthunger verspürt wird und das Gefühl entsteht, eigentlich etwas mehr atmen zu müssen. Diesen Zustand versuchen die Klienten ein paar Minuten auszuhalten. Auf diese Weise kann die CO2-Toleranz langsam wieder gesteigert und die Atmung normalisiert werden.

 

Zur Autorin:

Nathalie Milton

Die Kölner Personal Trainerin vereint bei der Arbeit mit ihren Klienten seit 15 Jahren Krafttraining, Yoga und Entspannung. Zusätzlich hat sie Gesundheitsmanagement studiert und unterrichtet als Hochschuldozentin unter anderem die Fächer Fitnesstraining und psychologisch orientiertes Training.

www.nathaliemilton-training.de

 

 

 


‹ Zurück
Video: {HEADLINE} Video: {HEADLINE} Video: {HEADLINE} Video: {HEADLINE}

Premiumpartner

Anzeige: TruggeAnzeige: SchuppAnzeige: SCHNELL Finest Training SystemAnzeige: Opta Data

Jetzt Partner werden

© 2025 Fitness

Kontakt | Datenschutz | Impressum

Coming soon!