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27.07.2022 | Sabine Mack

Trainieren, wo andere Urlaub machen

Endlich Urlaub vom ganzen Stress? Da möchte man am liebsten den ganzen Tag die Beine hochlegen, einfach nur chillen. Dabei könnte ein wohldosiertes Training den Erholungseffekt intensivieren.

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Du solltest deinen Mitgliedern gleich aus mehreren Gründen zu einem „kleinen Training zwischendurch“ raten.

Strandurlaub lässt sich zum Beispiel mit ausgedehnten Spaziergängen am Meer verbinden, ohne dass daraus ein anstrengendes sportliches Projekt werden muss. Neben einer Vertiefung der Entspannung bedeutet das auch ein effektives Grundlagenausdauertraining, das die cardiovaskuläre Fitness verbessert. Wer nach dem Urlaub mit intensiven Cardio-Einheiten auf dem Rad oder im Aerobic-Kurs weitermachen möchte, sorgt mit einem solchen Grundlagentraining am Strand für Abwechslung und neue Impulse. Durch den Sand wird beim einfachen Spazierengehen der Gang erschwert, die Beinmuskulatur muss vermehrt arbeiten. Das könnte also auch etwas sein für alle, die von schön modulierten Waden träumen – sich aber schwertun, dieses Ziel allein durch ein Krafttraining der Wadenmuskulatur zu erreichen. Hilfreich sind dabei unter anderem Hand- und Fußmanschetten mit Gewicht, aber auch ein nicht zu leichter Rucksack mit Verpflegung für unterwegs.

Praxistipp: Darf es auch etwas anstrengender sein? Dann versuch doch mal Laufintervalle einzubauen oder einen Slalomlauf – rund um Sandburgen am Strand oder die Liegen am Hotel-Pool. 

Ideal für ein Krafttraining am Strand oder im Hotelzimmer sind Wasserfalschen, die man je nach gewünschter Intensität mit trockenem oder nassem Sand füllt. Wer die Durchblutung der Muskulatur verbessern möchte, um dann zu Hause im Studio wieder richtig einsteigen zu können, kann auf Kraftausdauertraining setzen, bei dem man eine hohe Wiederholungszahl (mindestens 15-20 Wiederholungen) mit einem moderaten Gewicht durchführt.

Praxistipp: Wenn man Kraftübungen wie freie Kniebeugen im weichen Sand absolviert, dann trainiert man gleichzeitig auch Koordination und Gleichgewichtsgefühl. Da wird eine reine Eigengewichtsübung schnell so intensiv, dass sie unerwarteten Muskelkater bescheren kann. Ansonsten eignen sich Stabilisationsübungen für den Rumpf wie die Planke oder explosive Schnellkraftübungen wie Hampelmänner oder Box-Jumps auf eine Erhöhung.

Findet die Auszeit in wärmeren Gefilden statt, sollte man bei körperlicher Betätigung auch immer einen Blick auf Faktoren wie Temperatur, Sonneneinstrahlung und Ozonwert haben. In solchen Fällen kann Frühsport oder auch Training in den Abendstunden eine gute Lösung sein. 

Praxistipp: Sportliche Utensilien, die im Urlaubsgepäck nicht zu viel Platz wegnehmen, sind ein Springseil oder eine faltbare Travel-Yogamatte. Wer in der fremden Umgebung nicht gut einschlafen kann, der kann es mit einem neuen Entspannungsritual wie dem Ausrollen der Wagen- und Fußmuskulatur mit einer Mini-Fazienrolle probieren.

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