Talk about
24.10.2025 | Jennifer Josl
Supplements bei Sportlern: Leistungsbooster oder unnötige Produkte?
Dr. Moritz Tellmann im Interview Supplements werden nicht nur bei Top-Athleten, sondern auch bei Freizeitsportlern immer beliebter. Diese versprechen sich von der Einnahme unter anderem einen stärkeren Muskelaufbau, eine bessere Erholung oder mehr Energie. Dr. Moritz Tellmann, Arzt und Athlet, verrät im Interview, welche Nährstoffe oft kritisch sind und welche Supplementation er seinen Patienten empfiehlt.
©Tellmann
- Moritz, welche Nährstoffmängel siehst du bei deinen Patienten besonders oft?
Glücklicherweise sind absolute Mängel mit kritischen Gesundheitsveränderungen selten. Dennoch fehlen immer wieder die typischen Nährstoffe: Eisen (oft ohne Blutarmut) bei den Frauen und bei vegetarisch oder vegan lebenden Menschen, Vitamin D25OH (ein wichtiger Marker zur Beurteilung der allgemeinen Vitamin-D-Versorgung) bei nahezu allen Menschen, die das Vitamin nicht gezielt einnehmen (eine optimale Versorgung durch Nahrungsaufnahme und/oder Sonnenlicht ist wirklich die Ausnahme). Zusätzlich fehlen oft Vitamin B12, Folsäure, Omega-3-Fettsäuren, Selen und Kupfer.
- Welche Blutwerte sollten Freizeitsportler, die keine besonderen Beschwerden haben, regelmäßig beim Arzt kontrollieren lassen?
Geht es einem Menschen gut, so führt das oft zur Aussage – auch unter Medizinern –, dass Messungen medizinisch nicht notwendig sind. Ich persönlich halte ein optimales Laborportfolio aber für äußerst wertvoll, sowohl aus präventiver Sicht (bevor es zu Defiziten und Mängeln kommt) als auch aus edukativer Sicht. Der Lerneffekt rund um den eigenen Körper ist nicht zu unterschätzen, wenn Blutwerte zum eigenen Befinden eingeordnet werden und man weiß, damit umzugehen und mögliche Risikoantizipation zu leben.
Meine persönliche Empfehlung neben dem kleinen Blutbild: Nierenwert, erweitert um Cystatin C, ein dezidiertes Blutfett- und kardiovaskuläres Risikoprofil mit LDL, HDL, Triglyzeriden, Lipoprotein a, Homocystein, APO B und dem Omega-3-Index sowie dem hochsensitiven CRP, den Eisenhaushalt (Ferritin, Transferrinsättigung), Vitamin B12 und Holotranscobalamin sowie Folsäure, Vitamin D25-OH (Calcidiol), weitere Vitamine bei Indikation, bei den Mineralstoffen kann eine Vollblutanalyse besser die Versorgung anzeigen und messen, und es lohnt sich, bei Zink, Kupfer, Selen, Calcium und Magnesium hinzuschauen.
Ergänzend bieten sich Hormonbestimmungen an, wobei hier die Indikation bei gutem Befinden eher sehr gering ist. Allerdings ist hierbei eine Überdiagnostik mit Überinterpretation durchaus möglich.
- Und welche Werte sollten Menschen, die den Eindruck haben, im Training nicht voll leistungsfähig zu sein, checken lassen?
Hier gilt es natürlich erst einmal abzuklopfen, ob die Säulen der Regeneration (Schlaf, aktive Erholung), ein kluges Stressmanagement und das Ernährungsverhalten bereits Hinweise geben. Diese Faktoren sollten individuell betrachtet werden; pauschale Aussagen wie „Schlafen Sie mehr oder machen Sie mal Urlaub“ helfen niemandem weiter.
Die Blutwerte sollten immer Teil der Gesamtanamnese sein, sodass gezielt gemessen werden kann. Dennoch lohnt auch hier ein durchgreifender Blick auf die obigen Werte, unter Umständen ergänzt um spezifische Werte, die nicht nur einen Nährstoffmangel anzeigen können, sondern auch auf fehlende Regeneration oder hormonelle Störungen hinweisen können. Die einzelnen Laborwerte zu nennen würde den Rahmen sprengen, dennoch würde man sich hier noch einmal genau die androgene und östrogene Achse ansehen (je nach Geschlecht).
Die Erwartung an hoch auffällige Laborwerte und krasse Defizite muss man aber etwas relativieren. Aus eigener ärztlicher Sicht kann ich klar bestätigen: Es sind eher die globalen Säulen des gesundheitlich-optimalen Lebens, die nicht ausreichend Betrachtung finden. Dennoch sollte das stets Hand in Hand gehen.
- Gibt es Nährstoffe, bei denen du auch ohne Blutcheck eine regelmäßige Einnahme empfehlen kannst, und falls ja, warum?
Ja, die gibt es: Insbesondere Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sowie Magnesium, Calcium und Kreatin sowie eine optimale Menge an Protein (wenn nicht durch Nahrung zu decken) sind klare Empfehlungen, die für viele Menschen eher einen Benefit bringen. Um mal ein paar „Dosierungen“ zu nennen, auch wenn es ein „one size fits all“ nicht gibt: 4000 IE Vitamin D, 3 bis 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren, 600 bis 1000 mg Magnesium-Aminosäuresalz, 500 bis 1000 mg Calcium, 3 bis 5 Gramm Kreatin und die bekannten 1,5 g Protein/kg/Tag sind eine Empfehlung für fast alle Menschen. Ich habe in meiner Laufbahn als Arzt hier noch keine Nebenwirkungen oder Überdosierungen gesehen.
- Was sollte bei der Wahl der Supplements beachtet werden?
Einfache Regel: Kenne dein Produkt. Blindbestellungen aus dem Netz sind risikoreich, eine gute Quelle mit Informationen zu möglichen Verunreinigungen oder ungewollten Zusätzen ist und bleibt die Kölner Liste der Deutschen Sporthochschule (www.koelnerliste.com). Auch sind die Inhaltsstoffe von in Deutschland hergestellten Produkten meist transparenter. Grundsätzlich gilt, wie bei Lebensmitteln auch: Klare Angaben auf der Verpackung, gute Internetinformationen und Transparenz bei der Herstellung helfen, eher das richtige Supplement zu kaufen.
Kleiner Tipp: Eine Firma, die klar auf die Health-Claim-Verordnung achtet und keine Versprechen aufdruckt (rechtlich bekanntlich untersagt), hat zumindest gezeigt, dass sie den Verbraucher nicht täuschen möchte.
Achtung: Da Supplemente keine Medikamente sind, ist ihre Kontrolle nicht sehr streng. Man muss ein wachsames Auge haben, um nicht auf Mogelpackungen oder gefährliche Stoffe zu stoßen.
- Wie viel Protein empfiehlst du Freizeitsportlern pro Tag?
Keine Diskussion. 1,5 Gramm/kg pro Tag. Mindestens.
- Können Proteinshakes helfen, den Bedarf zu decken? Und falls ja, wie finde ich ein geeignetes Pulver?
Ja, können sie. Und das effektiv und lecker. Lieber einen Shake als einen der in unserem Land überall verfügbaren Zuckersnacks aus dem Automaten oder von Bäckereien oder Kiosken.
Ein gutes Proteinpräparat enthält eine sehr hohe Menge an Protein und verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate, stammt, je nach Quelle, aus nachhaltigem Anbau (Molke, pflanzliche Proteine) und ist nicht mit Unmengen verschiedener Süßstoffe versehen (einer sollte reichen). Welches Pulver ideal ist, bleibt natürlich individuelle Entscheidung, ob tierisch, pflanzlich, Einzel- oder Mehrkomponenten, hängt vom Geschmack, persönlichen Vorlieben, dem Geldbeutel, aber auch dem Wunsch ab, eine möglichst hohe biologische Wertigkeit zu erhalten.
- Und last but not least: Für wen ist eine regelmäßige Kreatineinnahme sinnvoll?
Kreatin ist sinnvoll, effektiv und vor allem unbedenklich. Es ist eine simple, einfache Substanz, bestehend aus drei Aminosäuren. Es hilft, die Kraft zu steigern und bei Kraftbelastungen länger durchzuhalten, und kann so das Training bei Mann und Frau intensiver machen. Zudem scheint Kreatin auch neurotrope und möglicherweise sogar neuroprotektive Eigenschaften zu haben, sodass es für den Hirnstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt.
Und eine Sache ist klar: Ich habe in meiner Laufbahn noch keine „Kreatintoxizität“ gesehen und es ist eines der besten untersuchten Supplemente überhaupt.
Eine klare Empfehlung im Grunde für jeden Sportler, der regelmäßig an muskuläre Grenzen geht. Ausprobieren und nicht ewig diskutieren. Wenn es keinen Effekt hat, dann eben nicht mehr einnehmen. Übrigens: Alle auf dem Markt erhältlichen Kreatinformen (Alkalyn, Malat, HCL etc.) sind zwar Alternativen, aber der Unterschied ist gering. Die Unterscheidung ist so eher akademisch begründet beziehungsweise dient dem Verkaufszweck.
Vielen Dank für das sehr aufschlussreiche Gespräch.
Zum Interview-Partner Dr. med. Moritz Tellmann
Moritz ist Facharzt für Anästhesiologie und Intensivmedizin, Ernährungsmedizin, Notfallmedizin, Gesundheitsförderung und Prävention sowie Allgemeinmedizin. Zusätzlich ist er als Personal Trainer tätig. In seiner Freizeit betreibt er Krafttraining und finisht regemäßig Marathonläufe.
Autor
Jennifer Josl
Gastautorin Freie Fachredakteurin
‹ Zurück
Coming soon!