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22.05.2026 |

Kreuzheben & Bandscheiben: Teil 2

Was muss beim Kreuzheben unbedingt beachtet werden? In der letzten Ausgabe erörterte Physiotherapeut Julius Teuber an dieser Stelle, ob Trainer beim Kreuzheben strikt auf eine Ausführung mit geradem Rücken achten sollten. Sein Ergebnis: Der gerade Rücken ist nicht immer das Maß der Dinge. Im zweiten Teil seines Artikels zeigt er auf, welche Einflussgrößen beim Kreuzheben wirklich wichtig sind.

Die folgenden Einflussfaktoren sollten Trainer beim Kreuzheben immer beachten:

1.   Einmalige Belastungstraumata an Bandscheibe oder Wirbelkörper

Verletzungen des Bandscheibengewebes durch Unfälle wie Treppenstürze, Autounfälle, Rodeo, Skiunfälle oder Ähnliches beeinflussen die Bandscheiben. Bereits verletzte oder degenerierte Bandscheiben können sich kaum noch durch Bewegung anpassen. Die Ergebnisse von Studien unterscheiden sich hier deutlich. Einige Studien kommen zu folgendem Schluss: „Erwachsene Bandscheiben sind nicht in der Lage, große Schäden zu reparieren.“ Andere hingegen haben ergeben, dass eine bereits geschädigte oder degenerierte Bandscheibe nicht wie eine gesunde Bandscheibe auf Belastung reagiert.

1. 2.     Genetische Prädispositionen
   Seit Jahrzehnten fällt Ärzten auf, dass Bandscheibenvorfälle in manchen Familien häufiger vorkommen. Die Twin Spine Study in den 90er-Jahren bestätigte dies: Zwillinge mit völlig unterschiedlichen Berufen wiesen fast identische Wirbelsäulen beim MRT auf. Aber dank epigenetischer Fortschritte wissen wir: Gene sind nicht dein Schicksal! Wir haben Einfluss darauf, ob sie aktiviert oder deaktiviert werden.
   Noch ein Grund mehr, den Rücken ein Leben lang in Bewegung zu halten.
3. 3.     Allgemeine Gesundheit:
   Wer raucht, viel Alkohol trinkt, Diabetes hat oder Probleme mit den Blutgefäßen, hat meist weniger gesunde Bandscheiben. Rauchen senkt zum Beispiel die Stoffwechselaktivität der Bandscheiben und schwächt ihre Struktur. Das merkt man nicht sofort, aber man kann es sich vorstellen, wenn man sich die Wirkung von Rauchen auf die Haut ansieht  – genauso wirkt es auf andere Gewebe, inklusive Bandscheiben.

Der Lebensstil beeinflusst die Bandscheibengesundheit

Es geht nicht nur um die Belastung, die auf die Bandscheiben wirkt, sondern auch um die Gesundheit der Bandscheibe selbst – und die wird maßgeblich vom Lebensstil der Kunden beeinflusst.

Selbst wenn ein Bandscheibenvorfall passiert ist: Ist er wirklich die Ursache deiner Rückenschmerzen? Jeder dritte Bandscheibenvorfall bleibt schmerzfrei und unentdeckt. Viele Bandscheibenvorfälle, die man im MRT entdeckt, sind Zufallsbefunde. Also: Keine Panik wegen MRT-Bildern. Ein Bild sagt nur wenig über die tatsächlichen Probleme und Schmerzen aus.

 

Der Rücken beim Kreuzheben: gerade versus krumm

Beim Heben mit gestrecktem Rücken feuern die Rückenstrecker stärker. Dies führt zu mehr Muskelaktivität und daher weniger Belastung der passiven Strukturen (Bänder, Sehnen, Bandscheiben). Muskelaktivität verteilt Lasten um, reduziert Scherkräfte und Biegemomente. Beim Heben mit gebeugtem Rücken erhöhen sich die Scherkräfte in den unteren Wirbelsegmenten. Dies führt zu höheren Kompressionsspitzen und einer weniger gleichmäßigen Druckverteilung im Bandscheibenkern. Ein experimentelles Modell zeigte: Bei Vorwärtsbeugung (Flexion) erhält die vordere Hälfte der Wirbelplatte ungefähr 1,7-fach mehr Kompression als die hintere. Für intakte Wirbelkörper ist dies kein Problem. Bei Vorbelastung wie beispielsweise Osteoporose hingegen wäre eine gleichmäßige Kompression natürlich wünschenswert. Frage dich: Warum diese Mehrbelastung auf die Strukturen, wenn der Reiz eines normalen Deadlift schon ausreicht?

 

Eine neutrale Wirbelsäule

• ist biomechanisch effizient für große Lasten,
• ermöglicht eine effizientere Hüftstreckung,
• sorgt für mehr Stiffness,
• sorgt für eine direktere Übertragung auf die Langhantel.
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Hat das Heben mit rundem Rücken auch Vorteile?

Menschen, die gelegentlich rund heben, entwickeln höhere Flexionstoleranz und stärkere passive Strukturen. Wichtig dabei: Der Rücken muss kompetent in Streckung und Beugung sein. Ich empfehle, im Training ab und zu bewusst rund zu heben, um diese Strukturen zu trainieren. Jefferson Curls sind ein guter Start. Das Schlüsselwort ist „Belastungssteuerung“. Langsam steigern, sodass sich deine Strukturen anpassen können. Außerdem ist meine klare Empfehlung, mit rundem Rücken nicht bis an Belastungsgrenzen zu gehen.

 

Fazit

Das eigentliche Problem ist nicht die Rückenposition, sondern die Degeneration der Menschen. Ist Heben mit rundem Rücken gefährlich? Nein – auf jeden Fall viel weniger, als du denkst. Gefahr ist immer relativ. Am wichtigsten ist es, Strukturen langsam an die Last zu gewöhnen. Wenn du also noch nie mit rundem Rücken gehoben hast, beginne nicht mit Jefferson Curls mit 50 Kilogramm dreimal die Woche.

Beim Heben mit gebeugtem Rücken würde ich außerdem nicht bis zur totalen Ermüdung arbeiten. Die aktuelle Studienlage und meine eigene Erfahrung sagen mir: Mein Deadlift-Training führe ich überwiegend mit neutralem Rücken aus. Wenn schwere Wiederholungen oder die letzten Wiederholungen eines Satzes mal ein bisschen krumm werden, ist das in Ordnung. Der menschliche Rücken ist extrem belastbar!

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