Talk about

27.08.2024 | Jennifer Josl

Kettlebell-Training

Kleine Kugel mit einschlagender Wirkung – Johannes Kwella im Interview

Johannes und Jenny

Sie sieht etwas aus wie Kanonenkugel mit Griff – martialisch und wie aus einer Zirkusvorführung von starken Männern. In der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts gerieten die Eisenkugeln eine ganze Zeit lang in Vergessenheit. Doch in den letzten Jahren erlebt das Kettlebell-Training ein Revival. Anhänger schätzen die Vielseitigkeit, Effektivität und Funktionalität, die das Training bietet. Unsere Redakteurin Jennifer Josl hat Kettlebell-Legende Johannes Kwella bei einem seiner Workshops zu seinem Lieblingsgerät befragt.

Jennifer Josl: Was sind deiner Meinung nach die Gründe dafür, dass Kettlebell-Training immer beliebter wird?

Johannes Kwella: Einen der Gründe sehe ich in der maximalen Zeiteffizienz. Die Kettlebells nehmen daheim kaum Platz weg und bieten damit bereits den unschlagbaren Vorteil, sich die Fahrzeit in ein Fitness-Studio zu ersparen. Darüber hinaus trainierst du in funktionellen Bewegungsmustern, die deinen Körper auf eine einzigartige Weise trainieren. Somit ersparst du dir wiederum das Trainieren sämtlicher einzelnen Muskeln und sparst auch hier wieder enorm viel Zeit.

Der zweite Grund ist, dass die Menschen mit dem Kettlebell-Training schneller eine Gewohnheit bilden können und aufgrund der Verfügbarkeit innerhalb ihrer Wohnräume häufiger trainieren können. Ein Kettlebell-Training dauert zwischen 5 und 30 Minuten und gibt dir somit die Möglichkeit, häufiger und dafür kürzer zu trainieren.

Der innere Schweinehund bäumt sich erst gar nicht so weit auf, weil er weiß, dass er nicht erst 30 bis 45 Minuten durch die Gegend geführt werden muss, um dann auch noch über eine Stunde gequält werden zu müssen. Er weiß: Widerstand ist zwecklos und das gesamte Training, inklusive Aufbau, Warm-up, Abbau und Duschen, ist innerhalb von 30 Minuten ganz entspannt machbar.

JJ: Was sind die Vorteile vom Training mit der Kugelhantel?

JK: Durch den versetzten Schwerpunkt werden sowohl die Rumpfmuskulatur als auch die Rotatorenmanschette stärker beansprucht und in der Folge stabiler und leistungsfähiger. Prädestiniert für das Training mit den Wunderkugeln sind sogenannte „ballistische“ Übungen, also schwungvolle Übungen. Diese ermöglichen es uns, mit einem relativ leichten Gewicht Erfolge zu erzielen, die in einem normalen Fitness-Studio nur mit weitaus höheren Gewichten erreicht werden.

Der größte Vorteil ist somit, dass du mit Kettlebell-Training sehr effizient effektiv trainieren kannst und somit neben dem Training auch noch deinem „realen“ Leben nachgehen kannst, ohne große Kompromisse eingehen zu müssen.

JJ: Welche Muskelgruppen werden damit vorwiegend trainiert?

JK: Beim Training mit der Kettlebell trainierst du in der Regel in jedem Training nahezu den gesamten Körper. Du trainierst Bewegungsmuster anstelle von einzelnen Muskeln. Dies erhöht den Übertrag auf sämtliche andere Sportarten und baut „funktionelle“ Muskulatur auf.

Was ist damit gemeint? Muskeln funktionieren im Prinzip nur auf eine Art und Weise: Sie spannen sich an oder entspannen sich. Doch die Funktionalität unseres Körpers ergibt sich daraus, wie gut unser Zusammenspiel der unterschiedlichen Muskelgruppen ausgeprägt ist, und damit, wie gut wir unseren Körper im freien Raum bewegen können. Genau dieses Zusammenspiel wird durch Kettlebell-Training verbessert.

JJ: Für wen ist das Training geeignet?

JK: Je nach Art der Kettlebell-Übung können hier Anfänger und Fortgeschrittene gute Ergebnisse erzielen. Das Training ist sowohl für alle Geschlechter als auch für Menschen jeglichen Alters geeignet. Ich erinnere mich an eine Werbung einer Kette in der Pharmaindustrie, in der ein älterer Herr anfängt, mit einer Kettlebell eine ganz spezielle Übung auszuführen, um stärker zu werden. Am Ende der Werbung sieht man, wie er nach all dem Training sein Enkelkind anhebt und zur Spitze des Tannenbaums hebt, damit es den Stern oben auf die Spitze setzen kann. Da habe ich nicht nur Gänsehaut bekommen, sondern musste auch die eine oder andere Träne verdrücken.

Mit meiner Erfahrung aus fast 20 Jahren Personal Training kann ich versichern, dass es kein Alter oder keine Trainingserfahrung (Anfänger/Fortgeschrittene) gibt, wo ein Training mit Kettlebells nicht angeraten wäre.

JJ: Könntest du je zwei Übungen für Anfänger und für Fortgeschrittene nennen und kurz beschreiben?

JK: Für Einsteiger eignen sich „Grinds“, also kontrolliert und langsam ausgeführte Bewegungen, wie zum Beispiel der Goblet Squat oder der Goblet Press:

Beim Goblet Squat hebst du die Kettlebell so an, dass du den runden Bauch der Kugel mit beiden Hängen umschließt und vor der Brust hältst. Stelle dich etwa schulterweit auf, drücke die Fersen in den Boden, ziehe die Kniescheiben hoch, spanne den Po an, ziehe den Bauchnabel etwas nach innen und halte deinen Blick geradeaus. Nun beugst du die Knie und senkst dich in die Hocke ab. Kehre wieder in den Stand zurück, indem du die Fersen fest in den Boden stemmst.

Der Goblet Press startet in der gleichen Ausgangsstellung, nur dass du anstelle der Kniebeugung nun damit startest, dass du die Kettlebell über den Kopf drückst. Achte hier darauf, dass du die Beine, den Po und die Bauchmuskulatur fest angespannt lässt.

Für Fortgeschrittene ist der Clean & Push Press eine super Kombination aus zwei Übungen:

Für den Clean startest du, mit der Kettlebell vor dir auf dem Boden ruhend, im Stand. Beuge dich nach vorn, greife die Kettlebell am Griff und ziehe sie nun schwungvoll nach hinten, zwischen die Beine. So als würdest du einen Football nach hinten werfen wollen. Richte dich nun kraftvoll in den Stand auf und ziehe die Kettlebell so zu dir heran, dass sie sanft auf deinem Unterarm landet. Die Kunst hierbei ist es, dass die Kettlebell tatsächlich sanft auf dem Arm landet. Wie du das schaffst, lehre ich sowohl in meinem Buch „Die Kraft der Kettlebell 1“ als auch in meinen Kettlebell-Workshops.

Wenn du die Kettlebell sanft in der sogenannten Rack-Position hast, schiebst du die Kettlebell mit einer kleinen Auftaktbewegung über den Kopf. Hierfür gehst du mit aufrechtem Oberkörper leicht in die Knie und schiebst, durch eine kraftvolle Streckung des gesamten Körpers, die Kettlebell mit dem Arm über den Kopf und fixierst sie dort. Lasse die Kettlebell wieder kontrolliert zurück zur Schulter ab und beginne die nächste Wiederholung, indem du die Kugel nach hinten zwischen die Beine „fallen“ lässt.

JJ: Hast du eine Lieblingsübung?

JK: Eine spezielle Lieblingsübung habe ich nicht, da dies auf den Kontext und das Ziel ankommt. Wenn ich mich jedoch entscheiden müsste, dann vermutlich eine Kombination aus dem Snatch und dem Turkish Get-up. Mit diesen beiden Übungen habe ich einen Großteil der Möglichkeiten des Trainings abgedeckt. Durch den Snatch ist eine sowohl schwungvolle als auch schnellkräftige Bewegung integriert und mit dem Turkish Get-up habe ich das Bewegen unter Last in einem großen Bewegungsradius.

Beim Snatch ziehe ich die Kettlebell schwungvoll, in einer Bewegung, aus dem Hang über den Kopf. Während ich die Kettlebell mit gestrecktem Arm über dem Kopf halte, lege ich mich flach auf den Boden und stehe wieder auf.

JJ: Wie können Fitness-Studios das Training mit der Kettlebell am besten in ihr Angebot aufnehmen?

JK: Zunächst einmal wäre eine Schulung der Trainer sinnvoll, damit die Mitglieder einen kompetenten Ansprechpartner vor Ort haben. Um möglichst viele Mitglieder abholen zu können, wäre es gut, Kettlebells sowohl im Freihantelbereich zu platzieren als auch im Kursraum zu verstauen, damit auch geführte Kettlebell-Kurse angeboten werden können.

Die Möglichkeiten reichen von Choreografien über Kraftkurse bis hin zu klassischen „schwitzigen“ Cardio-Einheiten.

JJ: Was ist bei der Planung und Durchführung dieser Angebote wichtig?

JK: Ganz wichtig, in meinen Augen, ist gut ausgebildetes Personal, das eventuelle Fehler im Umgang mit den Kugeln zuverlässig erkennt und in einem „Group-Setting“ schnell Lösungen findet.

Die Planung beinhaltet die Richtung, in der ich mich bewegen möchte. Es ist denkbar, dass eine quartalsweise wechselnde Richtung angeboten wird. Q1 könnte sich demnach dem Kraftaufbau widmen, während in Q2 und Q3 der Fokus eher auf die Herz-Kreislauf-Verbesserung gelegt wird und den Mitgliedern hier der Wunsch nach „Bikini- und Badesaison“ erfüllt wird. Das Schöne am Kettlebell-Training ist nämlich, dass diese Cardio-Einheiten nicht ausschließlich auf Ausdauer, sondern auf Kraftausdauer setzen und die Trainierenden somit einen definierten Körper bekommen, der auch noch fit und leistungsfähig und nicht nur ausdauernd ist.

JJ: Welche Qualifikation sollte der Trainer mitbringen?

JK: Trainer sollten ein erweitertes Verständnis über die Anatomie des Menschen und der Trainingsplanung besitzen und darüber hinaus den Umgang mit der Kettlebell beherrschen.

Es gibt im deutschsprachigen Raum zum Beispiel die DKKA (Deutsche Kraft- und Konditionstrainer Akademie), eine der fundiertesten Ausbildungen, die du als Trainer absolvieren kannst. Wer es als Trainer ernst meint, der kommt nicht an der DKKA vorbei. Hätte es diese Akademie früher gegeben, hätte ich nicht über 60 einzelne Lizenzen erwerben müssen (von denen ein Großteil nicht die Qualität der Inhalte der DKKA aufweist).

Für angehende Trainer ist die DKKA die beste Anlaufstelle.

JJ: Welche Ausstattung an Kettlebells (Gewichte, Qualität …) würdest du einem Studio empfehlen, das ein Kettlebell-Training anbieten möchte?

Ich empfehle ein gut ausgestattetes Mittelfeld. Um eine 32 Kilogramm schwere Kettlebell sicher zu bewegen, braucht es viel Training. Für die Damen empfehle ich hier Gewichte zwischen 8 und 16 Kilo für den Einstieg. Bei den Herren liegen die Einstiegsgewichte 4 Kilo höher, also zwischen 12 und 20 Kilo. Das ist vollkommen ausreichend und bietet den Trainierenden ein Training von etwa zwölf Monaten, bevor sie hier die Gewichte erhöhen „sollten“.

Die Menge der Kettlebells hängt vom Studio und den Mitgliedszahlen ab. Es gibt große Unterschiede bei den Kettlebells. Ich würde hier auf Qualität setzen und Plastik-Kettlebells um jeden Preis vermeiden. Gute Qualität bieten die offiziellen Wettkampf-Kettlebells des Bundesverbands deutscher Kettlebell Sportler (zu beziehen unter www.powerteam.cc) oder des international bekannten Unternehmens „Kettlebell Kings“.