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19.03.2026 |

Immunbooster Fitness

Training als „Impfung“ für unser Immunsystem Ausgewogene Ernährung, Mikronährstoffe, Stressmanagement, Darmgesundheit, Schlafhygiene u.v.m. sollen unsere Abwehrkräfte so modulieren, dass es auf der einen Seite Erreger effektiv bekämpft, auf der anderen Seite sich nicht gegen den eigenen Körper richtet. Aber wie reagiert eigentlich unser Immunsystem, wenn wir regelmäßig in die Pedale treten, Gewichte stemmen oder unsere Laufrunde drehen?

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Rund 2 Milliarden Menschen – mehr als ein Viertel der Weltbevölkerung – bewegen sich zu wenig. In Deutschland ist fast jeder Zweite inaktiv und erreicht nicht die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 150 Minuten pro Woche. Die zahlreichen Bequemlichkeiten, die Einzug in unseren Lifestyle gehalten haben, wie Lieferdienste, Fahrstühle, E-Scooter und Co., haben allerdings ihren immunologischen Preis. 

Eine Studie mit Daten einer Krankenversicherung konnte die immunschützende Wirkung von Sport während der Corona-Pandemie bestätigen. Zwischen März 2018 und März 2020 ermittelte der US-amerikanische Versicherer Kaiser Permanente bei jedem Arztbesuch den „Exercise Vital Sign“. Jeder Versicherte wurde gefragt, wie oft und wie lange er in den letzten zwei Monaten sportlich aktiv war. Als „durchgängig aktiv“ zählten Mitglieder, die die WHO-Empfehlung von 150 Minuten pro Woche Bewegung umsetzten. Als „durchgängig inaktiv“ wurden Mitglieder eingestuft, die sich weniger als 10 Minuten pro Woche sportlich betätigen. Wer zwischen den Werten lag, galt als „teils aktiv“.

Die Pandemie als Klarheitstreiber

Das Forschungsteam um Sportmediziner Robert Sallis bediente sich 2021 diesen Exercise Vital Sign-Bewegungswerte von 48.440 Versicherten, die sich zu Beginn der Corona-Pandemie mit SARS-Cov-2 infizierten und setzte die Daten in Korrelation zum Krankheitsverlauf. Ergebnis: Von den fast 7.000 Versicherten, die durchgängig inaktiv waren, mussten 10,5% in einem Krankenhaus, davon 2,8% auf der Intensivstation behandelt werden. Unter den 3.118 Versicherten, die durchgängig aktiv waren, war das Risiko für einen Krankenhausaufenthalt um das Dreifache reduziert. Auch der Anteil tödlicher Krankheitsverläufe war bei inaktiven Patienten mit 2,4% versus 0,4% bei durchgängig Aktiven um das Sechsfache höher. Die „teils aktiven“ Patienten lagen in allen Auswertungen dazwischen (1).

Der Zusammenhang scheint somit klar, widerspricht jedoch einem etablierten Paradigma der Sportimmunologe: Führen sportlichen Belastungen also doch nicht zu der in Lehrbüchern beschriebenen immunologische Lücke, die bis zu 72 Stunden das Infektionsrisiko von Sportlern erhöht?

Open-Window-Effekt – Einfallstor für Krankheitserreger

Im Breiten- und Leistungssport hält sich die hartnäckige Behauptung, dass lang andauernde und intensive Trainingsbelastungen die Funktion des Immunsystems vorübergehend beeinträchtigt und damit die Infektwahrscheinlichkeit erhöht. In der Literatur wird dieser Effekt als Open-Window-Effekt“beschrieben. In den 1980er Jahren postuliert, findet der Open-Window-Effekt auch heute noch viel Zuspruch. Aktuell wird dieses Paradigma allerdings infrage gestellt, da die Studien der Vergangenheit auf Durchführungsmängel und Fehlinterpretationen in der Kinetik von Immunzellen beruhen. Die Tatsache, dass die im Blut zirkulierende Menge wichtiger Immunzellen, wie Natürliche Killerzellen, T-Helferzellen und Neutrophile Granulozyten, während einer akuten Belastung zunächst ansteigt und anschließend unter den Ausgangswert fällt, führte zu der Fehldeutung einer bewegungsinduzierten Immunsuppression – also einer Hemmung der Immunkompetenz. Zahlreiche Studien konnten inzwischen nachweisen, dass die Konzentration der Immunzellen nach Belastung im Blut zwar absinkt, aber die Leukozyten keineswegs absterben. Im Gegenteil: Sie verlassen nur die Blutgefäße und migrieren in umliegende Gewebe, um ihrer überwachenden und reparierenden Funktion nachzukommen.  

Die sportimmunologische Forschung konnte zudem belegen, dass aktivierte Immunzellen überwiegend in Gewebe migrieren, die eine Grenze zur Außenwelt darstellen, wie Lunge, Haut und Darm. Zudem sorgt diese bewegungsinduzierte Umverteilung der Immunzellen dafür, dass die zytotoxischen Natürlichen Killerzellen in z.B. Tumorgewebe einwandern und dort effektiv gegen entartete Zellen vorgehen können. Eine Forschungsarbeit des Instituts für molekulare Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule wies darüber hinaus nach, dass akute Belastungen die zytotoxische Wirkung der NK-Zellen intensitätsabhängig erhöhen. 

Sport gegen Alterung des Immunsystems

Statistisch gesehen nimmt das Aktivitätslevel in der westlichen Welt mit zunehmendem Alter deutlich ab, was mit vielen altersbedingten Erkrankungen verbunden ist, wie z.B. Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse) oder Osteoporose (Verlust von Knochenmasse). Diese schleichende Degeneration, die nur teilweise der natürlichen Alterung (Seneszenz) zugeschrieben werden kann, basiert u.a. auf Bewegungsmangel. Körperliche Inaktivität begünstigt Multimorbidität, d.h. das gleichzeitige Auftreten vielfältiger Symptome am Bewegungsapparat und anderer Organsysteme. 

Auch unser Immunsystem altert. Die abnehmende Fähigkeit des Immunsystems im Seniorenalter adäquat auf Krankheitserreger wie Viren, Bakterien, Parasiten, Pilze etc. zu reagieren sowie Antikörper nach einer Impfung zu entwickeln, wird im Fachjargon als Immunoseneszenz bezeichnet. Herabgesetzt sind insbesondere die Anzahl und Funktion der T-Lymphozyten. Eine aktuelle Tierstudie konnte zeigen, dass die Immunoseneszenz (erhöhtes Verhältnis von alten zu jungen T-Zellen in Thymus und Milz) durch eine Steigerung der täglichen Bewegungsaktivität über mehrere Wochen korrigiert wird und Bewegung darüber hinaus oxidativem Stress reduziert. 

Immunfitness – eine Frage der Intensität?

Bis dato gingen die Empfehlungen führender Fachgesellschaften stets in Richtung moderater Ausdauertrainingsprogramme <50% der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität. Es häufen sich allerdings aktuelle Studienergebnisse, die den Faktor Intensität hervorheben. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wird zum Beispiel bei Autoimmunpatienten nicht nur besser vertragen als früher gedacht, sondern HIIT scheint das Immunsystem auch stärker zu beeinflussen als Ausdauertraining. So konnte in Studien mit Multiple Sklerose-Patienten gezeigt werden, dass HIIT im Vergleich zu moderatem Training ein spezielles Protein (MMP-2) im Blutserum senkt, das den Übertritt reparierender Immunzellen aus dem Blut ins zentrale Nervensystem erleichtert. Bei Mäusen konnte dieser neuroprotektive Effekt von hochintensivem Training bestätigt werden: niedrigere Entzündungswerte im zentralen Nervensystem, weniger klinische Symptome und ein verzögerter Krankheitsbeginn. 

Kernbotschaften: 

Die Dosis macht das Gift: Unser Immunsystem lässt sich über abwechslungsreiche Trainingsprogramme (Ausdauer, Koordination, HIIT etc.) an der individuellen Fitness des Patienten orientiert, ebenso trainieren wie alle anderen Körpersysteme. Welche Dosis (Umfang, Intensität) in eine immunsupprimierende oder -stimulierende Situation führt, lässt sich aktuell noch nicht beantworten.

1. Die Immunoseneszenz ist durch die tägliche Dosis Körperbewegung positiv beeinflussbar. Die Alterung des Immunsystems kann durch ein aufbauendes Bewegungsprogramm gebremst werden, wodurch Infektionen im Alter milder ablaufen.  
2. Die Forschung zeigt immer deutlicher, dass Intensität ein entscheidender Faktor ist, um das Immunsystem zu „stärken“. Konsequenz: Präventivmedizinisch orientierte Bewegungsprogramme sollten immer auch Intervallprinzipien beinhalten. Im Gegensatz dazu kann hochintensives Training ohne adäquate Regeneration zu lokalen und systemischen Entzündungen führen. Von daher ist eine kompetente Steuerung der individuellen Belastbarkeit zwingend erforderlich.  

Autor: Dr. Jens Freese 

arbeitet seit über 25 Jahren als Dozent, Wissenschaftler und Ernährungstherapeut mit Patienten und Spitzensportlern. Er ist Gründer der Dr. Freese Ernährungsakademie und des Dr. Freese Instituts für Sport- und Ernährungsimmunologie. In der Fitnessszene hat er über 10.000 Trainer, Therapeuten und Coachs in den Fachgebieten Ernährung, Sportimmunologie, Sporternährung, Stoffwechsel, Diabetes, Stress management, Burnout und Motivation ausgebildet. Der Kölner hat mehrere Bücher veröffentlicht und publiziert regelmäßig zu ernährungs- und lebensstilmedizinischen Themen in nationalen und internationalen Fachmagazinen. 

# Dr. rer. nat. (Doktor der Naturwissenschaften) 

# Master of Science Clinical Psychoneuroimmunology 

# Diplom-Sportwissenschaftler 

# Studium Ernährungstherapie 

# Mikronährstofftherapeut 

# Systemischer Coach 

 

Literaturliste: 

Davies et al. (2018). Short-term decreased physical activity with increased sedentary behaviour causes metabolic derangements and altered body composition- effects in individuals with and without a first-degree relative with type 2 diabetes.

Robinson et al. (2002). Medicine at the 2000 Sydney Olympic Games: The New Zealand Health Team. 

dos Santos et al. (2020). One-Week High-Intensity Interval Training Increases Hippocampal Plasticity and Mitochondrial Content without Changes in Redox State.

Do et al. (2018). The effects of exercise on hypothalamic neurodegeneration of Alzheimer’s disease mouse model.

Lee et al. (2018). Voluntary exercise reverses immune aging induced by oxidative stress in aging mice.

Sallis R, Young DR, Tartof SY, Sallis JF, Sall J, Li Q, Smith GN, Cohen DA. Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. Br J Sports Med. 2021 Oct;55(19):1099-1105. 

Schlagheck ML, Walzik D, Joisten N, Koliamitra C, Hardt L, Metcalfe AJ, Wahl P, Bloch W, Schenk A, Zimmer P. Cellular immune response to acute exercise: Comparison of endurance and resistance exercise. Eur J Haematol. 2020 Jul;105(1):75-84. 

Valtonen et al. (2019). Common cold in Team Finland during 2018 Winter Olympic Games (PyeongChang): Epidemiology, diagnosis including molecular point-of-care testing (POCT) and treatment. 

Wahl P, Mathes S, Bloch W, Zimmer P. Acute Impact of Recovery on the Restoration of Cellular Immunological Homeostasis. Int J Sports Med. 2020.

Walsh et al. (2016). Exercise, immune function and respiratory infection: An update on the influence of training and environmental stress.

Wu et al. (2020). Skeletal muscle antagonizes antiviral CD8+ T cell exhaustion.

 

 

 

 

 

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