Well & Fit

21.05.2026 | Jennifer Josl

HITT

HIIT (High-Intensity Interval Training) gilt als äußerst effiziente Trainingsmethode, da sie mit Einheiten von nur 10-30 Minuten viele Kalorien verbrennt, das Herz-Kreislauf-System stärkt und Kraft und Ausdauer effektiver verbessert als andere Trainingsformen. Wie HIIT im Club gezielt eingesetzt werden kann und was Trainer dabei beachten sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

High-Intensity Interval Training ist eine extrem effektive Trainingsmethode, die kurze, maximale Belastungsphasen (20 bis 60 Sekunden im Bereich 80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz) mit kurzen Erholungspausen kombiniert. Typische Einheiten dauern so nur 10-30 Minuten. Die Belastungsphasen können auf Laufbändern oder Ergometern ausgeführt werden, aber genauso als Sprintläufe oder in Form von Ganzkörperübungen wie Mountain Cimbers, Jumping Jacks oder Burpees.

Dauer- versus Intervallmethode

Die Dauermethode im Training sind gekennzeichnet durch lange, gleichmäßige Ausdauerbelastungen ohne Pausen wie beispielsweise beim Joggen, Walken oder Fahrradfahren mit gleichmäßigem Tempo. Die Methode arbeitet über einen längeren Zeitraum mit konstanter, niedrigerer Intensität und fördert so vor allem die Grundlagenausdauer. Intervallmethoden zeichnen sich dagegen dadurch aus, dass der Trainingsablauf von Pausen unterbrochen wird. Diese so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen. Unterschieden wird zwischen extensivem und intensivem Intervalltraining. Bei sieht längere Einheiten mit moderater Belastung vor, während intensives Intervalltraining auf hohe Intensitäten bei kürzerer Dauer setzt und so die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) stark verbessert.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) ist ein High-Intensity-Training erwiesenermaßen effektiver als ein Ausdauertraining bei konstanter, niedriger Belastungsintensität ohne Pause. Außerdem habe ein HIT laut der Fachgesellschaft auch günstige Effekte auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. „Das macht das HIT auch interessant für Personen, die unter einer präventiven oder therapeutischen Zielsetzung trainieren“, so die DGSP.

Welche Benefits bringt ein HIIT?

Im Vergleich zu einem Training nach der Dauermethode hat ein HIIT eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorteilen zu bieten:

- HIIT verbessert die Herzstruktur und -funktion sowie die Sauerstoffaufnahme.

- Durch den Nachbrenneffekt („EPOC-Effekt“; Excess Post-exercise Oxygen Consumption) wird auch nach dem Training der Ruheumsatz nachhaltig erhöht und der Körper verbraucht mehr Kalorien.

- HIIT erhöht die Insulinsensitivität und fördert die Glukoseaufnahme in die Muskeln, was besonders bei Typ-2-Diabetes von Vorteil ist.

- Die im HIIT integrierten Kraft- und Ausdauerkomponenten helfen, Muskelmasse zu erhalten beziehungsweise aufzubauen.

- Es gibt Hinweise darauf, dass HIIT durch die Ausschüttung bestimmter Hormone neuroprotektive Effekte haben und die Gehirnstruktur im Alter schützen kann.

- Die Trainingsform ist äußerst flexibel: Übungen können leicht an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden.

- Aufgrund der hohen Intensität reichen bereits 15-30 Minuten HIIT, um vergleichbare oder bessere Effekte wie bei einem langem Ausdauertraining zu erzielen.

Beispiel-für 15-minütiges HIIT auf der Trainingsfläche oder im Kursraum

Warm-up (5 Minuten): Lockeres Laufen oder Hüpfen auf der Stelle, Gelenkmobilisationen

Hauptteil (3-5 Runden):

30 Sek. Jumping Jacks, High Knees oder Frog Jumps
60 Sek. Pause (Gehen oder leichte Mobilisationen)
30 Sek. Mountain Climbers oder Squats
60 Sek. Pause

Cool-down (3 Min.): Dehnen, Atemübungen.

Blitzschnelles Workout: Tabata

Der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata fand mittels einer Studie mit Leistungssportlern heraus, dass ein hochintensives Intervalltraining zu einer größeren Verbesserung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit führt als ein Training mit der Dauermethode. Er stellte daraufhin 1996 die „Tabata-Methode“ vor, eine spezielle Form des hochintensiven Intervalltrainings. Bei dieser wechseln sich 20 Sekunden maximale Belastung mit 10 Sekunden Pause ab, und über 8 Runden. Ein Tabata-Workout dauert also nur 4 Minuten und ist beispielsweise auch gut nach einem (nicht zu intensiven) Gruppenkurs

Einsteiger: So gelingt der Start

HIIT ist als sehr herausfordernde Trainingsform nur bedingt für Anfänger geeignet. Menschen mit Vorerkrankungen (vor allem im Bereich des Herzens oder von Gelenken) sollten daher vorab ärztlichen Rat einholen, ob für sie ein Training mit dieser Intensität für sie gefahrlos durchführbar ist. Bei gesunden Anfängern kommt dem Trainer eine wichtige Rolle zu: Zur Vermeidung von Verletzungen durch Ermüdung muss hier unbedingt auf eine korrekte Ausführung der Übungen geachtet werden. Auch muss auf eine mögliche Überforderung einzelner Teilnehmer geachtet werden und diese Teilnehmer gegebenenfalls vom Trainer gebremst werden.
Anfänger sollten grundsätzlich mit einem Verhältnis von 1:2 oder 1:3 (Belastung zu Erholung) beginnen – zum Beispiel 30 Sekunden Gas geben, gefolgt von 60 bis 90 Sekunden lockerem Bewegen. Zudem sollten Beginner zunächst mit ein bis zwei Einheiten pro Woche starten und zwischen diesen mindestens zwei Tage zum Regenerationspause einplanen.

Training auf der Überholspur

HIIT ist eine smarte Abkürzung für Trainierende, um in kurzer Zeit Kraft und Ausdauer zu verbessern, die Fettverbrennung anzukurbeln und ihre Herzgesundheit zu verbessern. Dies sollten Clubs nutzen und HIIT-Einheiten zum festen Bestandteil des wöchentlichen Kursplans machen. Diese Trainingseinheiten brauchen mit einer Viertelstunde nicht nur wenig Zeit, sondern auch wenig Platz und Geräte – und können so sowohl in Kursräumen als auch auf der Trainingsfläche angeboten werden. Auch können Kurse aus dem Bereich Functional Training oder Kraftausdauer beispielsweise mit einem anschließenden Tabata ergänzt werden – und so alle Teilnehmer noch richtig herausgefordert werden.

Um auch Mitglieder, die bisher nur nach der Dauermethode trainieren, von HIIT zu überzeugen, sollten Clubs und Trainer die Vorteile der Methode an die Kunden kommunizieren und attraktive Kursangebote für HIIT-Einsteiger machen.