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29.12.2024 | Jennifer Josl

Group Fitness

Welche Kurse funktionieren optimal für Senioren?

Sie sind zunehmend gesünder und aktiver. Und sie sind wirtschaftlich unabhängig und haben, da das Berufsleben meist hinter ihnen liegt, auch die Zeit, um ihren Körper fit zu halten. Senioren stellen so eine sehr attraktive Zielgruppe für Fitness-Studios dar. Veronika Pfeffer erläutert, welche Kursformate sich besonders für Ältere eignen und was bei der Konzeption von Kursen für diese Zielgruppe wichtig ist.

Senioren? Was verstehen wir unter Senioren oder ab wann ist man ein Senior? Selbst Wikipedia legt sich nicht ganz fest: So sind Senioren „ältere Menschen beispielsweise im Ruhestand oder im Rentenalter“. In der Literatur und in den Medien finden sich zahlreiche unterschiedliche Umschreibungen von Senioren wie Best Ager, Golden Ager, in „den besten Jahren“ und keiner will sich festlegen, ab wann ein Mensch ein Senior ist. Fakt ist jedoch, dass die Menschen in dieser Lebensphase noch nie so wirtschaftlich unabhängig und körperlich fit waren wie heute. Und es werden immer mehr! Aufgrund der gestiegenen Lebenserwartung und der dramatisch zurückgehenden Geburtenrate kommt es in den Zivilisationsländern zu einem starken demografischen Wandel. Während 1990 in Deutschland 20,4 Prozent der Menschen 60 Jahre und älter waren, werden es 2030 bereits 34,9 Prozent sein, 8,4 Millionen mehr. Die durchschnittliche Lebenserwartung bei einem männlichen Neugeborenen beträgt bereits 78,5 Jahre, bei einer weiblichen Neugeborenen sogar 83,4. Es wird prognostiziert, dass sie bis 2030 um weitere zwei Jahre zunehmen wird.

Gesundheit als zentrales Thema

Die heutigen 60-Jährigen sind biologisch betrachtet circa 15 Jahre jünger und würden gerne 25 Jahre jünger sein. Die heutigen 70-Jährigen sind körperlich und geistig fünf Jahre „jünger“ als Gleichaltrige vor 25 Jahren. Beim Marathon erreichen heute 60-Jährige die Bestzeit des Olympiasiegers von 1936. Als „alt“ wird man heutzutage erst bezeichnet, wenn man das 80. Lebensjahr überschritten hat. Ab 85 Jahren beginnt laut Definition das vierte Erwachsenenalter. Wir bezeichnen in diesem Beitrag als „Senioren“ die heutige Generation im dritten Erwachsenenalter (60–85 Jahre). Sie ist in der Regel fit und gesund, wofür die verbesserte medizinische Versorgung sowie die höhere wirtschaftliche Unabhängigkeit mit verantwortlich sind. Die heutigen Senioren werden als lebenslustig, mobil und positiv bezeichnet. Sie sind länger aktiv, genießen ihr Leben und erfüllen sich langgehegte Wünsche. Eine der wichtigsten Voraussetzungen dafür ist Gesundheit. Gesundheit ist das zentrale Thema dieser Generation.

Keine Gruppe profitiert gesundheitlich so stark von regelmäßiger, körperlicher Aktivität wie Menschen über 60.
In keiner Gruppe ist der Anteil der tatsächlich Sportreibenden (noch) so gering.
In keiner Gruppe sind die interindividuellen Unterschiede der Belastbarkeit und der Leistungsfähigkeit so groß wie bei den über 60-Jährigen.
Pauschalisierte Instrumente (zum Beispiel Altersformel) greifen in dieser Gruppe nicht.
Das Risiko inadäquater körperlicher Belastung steigt mit dem Alter.

Group-Fitness-Training mit Senioren

Für diese Zielgruppe sind viele bestehende Kursformate geeignet, wie zum Beispiel Rückenfit-, Aqua-, Pilates- oder auch Bike-Kurse. Möchten Sie jedoch in Ihrem Kursplan einen speziellen Zielgruppenkurs anbieten, dann sollte dieser sich von den anderen Kurs-Formaten unterscheiden und die besonderen Anforderungen der Zielgruppe berücksichtigen.

Diese sind unter anderem:

Heterogene Gruppe
Die altersbedingten körperlichen Veränderungen
Von welchem Training profitiert die Gruppe am meisten?
Soziale Aspekte

Heterogene Gruppen

Es gibt, außer in der Pubertät, kein Lebensalter, in dem die Leistungsfähigkeit eine so große Spannbreite aufweist. Vom Senioren-Wettkampfsportler bis hin zu Menschen mit starken Bewegungseinschränkungen durch Vorerkrankungen und mangelnde Fitness ist hier alles vertreten. Sehen wir uns jedoch diejenigen dieser Altersgruppe an, die in ein Fitness-Studio gehen, dann kann man von den durchschnittlich aktiven Senioren sprechen, auf welche wir hier den Fokus legen. Dennoch weist die Leistungsfähigkeit eine große Bandbreite auf, es gibt auch hier kein Patentrezept, der Instruktor muss sich an die jeweilige Gruppe anpassen und mit Methoden arbeiten, die eine Differenzierung der Übungen und Intensitäten zulassen. Die Gruppe muss diese Differenzierungen einfach nachvollziehen können. Differenzieren gelingt sehr einfach mit Koordinationstraining, welches einen großen Schwerpunkt haben wird.

Körperlichen Veränderungen beim Altern

Sarkopenie ist meiner Meinung nach eine der wichtigsten Veränderungen, da durch ein Aufhalten beziehungsweise Verlangsamen viele andere körperliche Veränderungen positiv beeinflusst werden. Mit Sarkopenie bezeichnet man den mit fortschreitendem Alter zunehmenden Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft.
Der Abbau beginnt zwar schon früh, jedoch machen sich die Auswirkungen erst mit 60 bis 70 Jahren bemerkbar. Bereits ab dem 30. Lebensjahr wird, bei Inaktivität, jährlich ein Prozent Muskelmasse abgebaut, ab dem 50. Lebensjahr sogar zwei Prozent, sodass man mit circa 80 Jahren nur noch 40 Prozent der ursprünglichen Muskelmasse hat. Die Folgen von Muskelmasseverlust sind vielseitig. Weniger Kraft bedeutet weniger Lebensqualität im Alter, daraus folgend sinkende Bewegung im Alltag, ebenso begünstigt dies andere altersbedingte Erkrankungen wie HKL-, Stoffwechsel-Erkrankungen oder Arthrose. Sarkopenie ist seit Kurzem sogar als Krankheit anerkannt. Aber wir kennen nicht nur das Gegenmittel gegen Muskelmasseverlust, sondern sind darin auch Experten: Krafttraining! Krafttraining ist die Medizin gegen zahlreiche altersbedingte Erkrankungen, angefangen von Sturzprophylaxe bis zur Vorbeugung gegen das metabolische Syndrom oder auch Blasenschwäche.

Von welcher Trainingsform profitiert die Zielgruppe am meisten?

Wie Sie dem vorherigen Absatz entnehmen können, müssen wir Krafttraining in unser Seniorenprogramm integrieren. Um Sarkopenie aufzuhalten, muss die entsprechende Krafttrainingsform „Hypertrophie“ gewählt werden. Ich empfehlen 8 bis 16 Wiederholungen mit einer entsprechend hohen Intensität. Dadurch erreichen wir:

Kraftzuwachs
Sicherung der Gelenke und Wirbelsäule
Verbesserte Versorgung der Gelenkstrukturen und des passiven Bewegungsapparates
Verbesserung des Knochenstoffwechsels, Erhalt der Knochendichte (Osteoporose!)
Verbesserte Haltung
Prävention und Linderung von Gelenkserkrankungen
Positive Beeinflussung der Psyche
Erhöhung der Lebensqualität bei älteren Menschen

Neben Krafttraining spielt jedoch Koordinationstraining eine fast noch wichtigere Rolle. Ab dem 40. Lebensjahr nehmen die koordinativen Fähigkeiten ohne kontinuierliches Training langsam ab. Die Bewegungen werden allgemein unsicherer und benötigen zu viel Kraft, da das Zusammenspiel von Muskulatur und Nervensystem die notwendige Reaktionsschnelligkeit verloren hat. Koordination ist die Grundlage für (fast) alle anderen sportmotorischen Fähigkeiten wie Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Durch Koordinationstraining wird nicht nur die Kraftfähigkeit optimiert, auch der Gleichgewichtssinn (Sturzprophylaxe), die Tiefenmuskulatur (gegen Rückenbeschwerden oder bei Blasenschwäche) und vor allem die Erhöhung der Lebensqualität durch gesteigertes Körperselbstbewusstsein: „Ja, ich kann das!“

Gut eignen sich folgende Schwerpunkte:

Gleichgewichtsübungen
Reaktionsübungen
Körperwahrnehmungsübungen
Auch mal lockere Sprünge oder Hüpfer
Übungen in Spielformen

Soziale Aspekte

Für viele Ruheständler ist der Gang ins Fitness-Studio auch eine Möglichkeit, mit anderen Menschen in Kontakt zu kommen. Fördern Sie daher dieses Bedürfnis vor, während und nach dem Training.

Vor dem Kurs: Im Rahmen der Vorinstruktion Zeit lassen für Kommunikation, gegebenenfalls Kommunikation anregen durch gezielte Fragen oder Denksportaufgaben, einen neuen Teilnehmer einem „alten Hasen“ vorstellen.
Während des Kurses: Unterrichten in Kreisform, Spielformen und auch Partnerübungen. Musik eher leise, sodass ein Mikro nicht nötig ist.
Nach dem Kurs: Gezielt nach Feedback fragen, offene Fragen stellen, Wellnesstipps geben, „Kaffee-Trinken“ ermöglichen. Ich kenne viele Clubs, in denen die Seniorengruppe im Anschluss bei Kaffee, Mineraldrink oder sogar mitgebrachtem Kuchen den Kurs ausklingen lässt.

Kommunikation, lockere Atmosphäre, persönliche Ansprachen und Spaß begleiten den ganzen Kurs.

Ein möglicher Stundenablauf

Begrüßung und Vorinstruktion: Integrieren Sie kleine Denksportaufgaben in den lockeren Austausch.
Einfaches, lineares Warm-up mit viel Mobilisationen, einfachen Gleichgewichts- und Körperwahrnehmungsübungen.
Spielform
Kleine Spiele, also leicht erlernbare Formate mit geringem Wettkampfcharakter, haben immer einen großen Koordinationsanteil, bedingt durch die vielseitigen Bewegungsanforderungen. Grundsätzlich müssen Unfallgefahren ausgeschaltet werden und die Spiele an die Teilnehmer angepasst sein, denn die Motivation ist hier ein grundlegender Faktor. Die Aufgabe des Kursleiters besteht darin:
Kraft-/Koordinationsübung
das passende Spiel für die Gruppe auszuwählen,
den präzisen Spielverlauf zu erklären,
das Spiel im Fluss zu halten,
bei Problemen lenkend einzugreifen,
flexibel zu sein, sich an die Bedürfnisse der Teilnehmer anzupassen, um eine gute Atmosphäre zu schaffen.

Gestalten Sie einen flüssigen Stundenablauf, indem Sie zwei Übungen für verschiedene Muskelgruppen oder sportmotorische Fähigkeiten im Wechsel machen, ähnlich einem Supersatz. Zum Beispiel eine Kraftübung und eine Gleichgewichts-, Körperwahrnehmungsübung oder eine Mobilisierung.
Machen Sie die Übungen überwiegend im Stand. Für die Zielgruppe ist es eventuell anspruchsvoller, zum Bodenteil zu wechseln. Daher machen Sie gegebenenfalls nur einen Bodenteil am Ende des Kurses. Übungen im Stand sind zudem alltagsrelevanter.
Koordinationsübungen erfordern mehr Konzentration, bauen Sie diese daher am Anfang der Stunde ein.
Verwenden Sie nur ein bis zwei Kleingeräte.
Integrieren Sie:

O Kraftübungen vor allem für die Streckschlinge (zum Beispiel Kreuzhebebewegung oder adäquate Kniebeugen), den oberen Rücken, die Abduktoren, die armstreckende Muskulatur, Stützübungen (alles als Sturzprophylaxe), Core-Muskelübungen, auch für den Musculus transversus und die Beckenbodenmuskulatur;

O Koordinationsübungen, Gleichgewicht, Propriozeption, Körperwahrnehmungsübungen;

O alltagsrelevante Übungen wie Heben von Getränkekisten, Tragen von Einkaufstüten, Bücken nach leichten Gegenständen, Treppensteigen auf einem Step, Gegenstände über Kopf heben, aus dem Vierfüßlerstand aufstehen …

Vermieden werden sollten:

O Bodenübungen (ja nach Fitnesszustand der Gruppe),

O Pressatmung – explizit auf Atmung hinweisen bei statischen Übungen und drückenden Bewegungen, Intensität anpassen,

O intensives Herz-Kreislauf-Training.

Stundenausklang, Entspannung und gegebenenfalls sanftes Dehnen inklusive Verabschiedung, Wissensvermittlung oder Wellnesstipp.

Zum Abschluss überlegen Sie sich noch einen guten Namen für den Kurs. Keiner möchte in den „Fit over 50“ Kurs oder die „Best Ager Class“. Lassen Sie das Alter aus dem Spiel und wählen ansprechende Namen, wie zum Beispiel Vitality, Fit & Vital, Best Fitness oder Ähnliches, gerne können in diesen Kurs auch jüngere Menschen kommen.

Wissensfragen zum Thema Gesundheit

Was sind freie Radikale? Das sind instabile Sauerstoffmoleküle, die genetische Schäden anrichten können. Diese aggressiven Verbindungen greifen Zellstrukturen und Eiweißmoleküle an. Außerdem begünstigen sie Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkt, Krebs ... Sie haben aber auch Vorteile, manche Zellen produzieren freie Radikale, die dann von Bakterien und Viren befallene Zellen zerstören.

Was sind Antioxidantien? Antioxidantien sind zum Beispiel die Vitamine A, C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie „fangen“ die freien Radikale im Körper und machen sie unschädlich.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe? Dazu zählen Geschmacks- und Duftstoffe in Obst und Gemüse. Sie beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und mindern das Krebsrisiko. Zum Beispiel der rote Farbstoff in Rotwein, der bekannterweise HKL-Erkrankungen vorbeugen soll.

Wellness- und Gesundheitstipps

Wussten Sie schon, dass …

1. … unser Gehirn ein Muskel ist, der trainiert werden will? Ein fittes Gehirn mindert das Risiko, irgendwann an Vergesslichkeit zu leiden.

2. … Männer, die viel grünen Tee trinken, seltener an Prostatakrebs erkranken? Das schafft das im grünen Tee enthaltene Molekül Hydroxid 8, das die Entstehung von Krebs verlangsamt, sein Vitamin C schützt außerdem vor Erkältungen, Fluor härtet den Zahnschmelz und Mangan stärkt die Knochen.

3. … Soja pflanzliches Östrogen enthält, das vor Brustkrebs schützt und die Knochen stärkt?

Ernährungstipps

1. Jeden Tag eine Handvoll Johannis-, Blau- oder Stachelbeeren essen, da stecken jede Menge Pflanzenhormone drin, die den Körper sanft auf Touren bringen.

2. Frauen tun Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Brokkoli und Kohl gut. Sie gleichen den Östrogenhaushalt aus und mildern später Wechseljahresbeschwerden.

3. Für gute Laune sorgen Eiweiß und Kohlenhydrate. Aus der Aminosäure Tryptophan (zum Beispiel in Avocados, Bananen und Käse) bastelt sich der Körper das Wellnesshormon Serotonin. Durch Kohlenhydrate wird die Produktion noch beschleunigt. Bei Dunkelheit wird das Serotonin in Melatonin umgewandelt, welches erholsamen Schlaf verspricht.

4. Der Körper braucht Fette, sie liefern wichtige Baustoffe, sind für die Verwendung von einigen Vitaminen wichtig und für die Hormonbildung. Aber Fette liefern doppelt so viel Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Daher sollten Sie bevorzugt kaltgepresste und unraffinierte Öle wie Oliven-, Erdnuss-, Raps- oder Weizenkeimöl verwenden, sie enthalten wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren. Achten Sie auf die versteckten Fette in Schokolade, Wurst, Sahnejogurt, Panade oder Bratfett.

5. Fische (Lachs, Hering, Makrele, Sardine) sowie Leinöl und Walnussöl liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und sollten regelmäßig gegessen werden.

6. Ein Apfel pro Tag kann sich positiv auf zu hohen Blutdruck auswirken.

7. Ein Espresso nach dem Essen verhindert die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen, die Kaffeesäuren wirken sogar besser als Vitamin C. Nitrosamine entstehen, wenn sich Nitrat in Gemüse (zum Beispiel aus Dünger) mit dem Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Käse oder Ei verbindet. Das passiert bei Aufläufen und Salaten wie Rucola mit Parmesan oder Feldsalat mit Putenbrust.

Dieser Artikel ist in Kooperation mit Veronika Pfeffer entstanden:

Autorin Veronika Pfeffer

Diplom Sportwissenschaftlerin

www.veronikapfeffer.de