Well & Fit
25.09.2024 | Jennifer Josl
Glukose gut, alles gut?
Wie der Blutzucker ein Abnehmen unterstützen oder sabotieren kann
Übergewicht, Heißhunger, Schwankungen der Stimmung und Leistungsfähigkeit und unreine Haut haben eine Gemeinsamkeit: Sie werden stark von den ernährungsbedingten Schwankungen unseres Blutzuckers beeinflusst. Im Folgenden erfahren Sie, wie warum ein möglichst gleichmäßiger Blutzuckerspiegel so wichtig ist und welche Ernährungsweise und Lifestyle zu einer Stabilisierung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen.
Jede Sekunde verbrauchen die Zellen unseres Körpers große Mengen an Energie, damit wir unter anderen atmen, denken und laufen können. Als Treibstoff dient hierfür hauptsächlich Zucker, genauer gesagt: Traubenzucker, auch als Glukose bezeichnet. Ohne diese Substanz könnten wir nicht überleben, denn allein unser Gehirn verbrennt rund 140 Gramm Glukose am Tag – was in etwa 14 Esslöffeln Zucker entspricht. Diesen Zucker müssen wir unserem Körper aber nicht in Reinform zuführen, da der Organismus den Brennstoff auch aus anderen Energiequellen – Eiweiß und Fett - selbst herstellen kann.
Als Blutzucker wird die Konzentration von Glukose im Blut bezeichnet. Nach einer Nahrungsaufnahme wird Glukose im Darm über spezifische Transporter in die Darmzellen eingeschleust. Der Zucker gelangt dann über das Blut zu den Betazellen der Bauchspeicheldrüse und wird hier über einen weiteren Transporter aufgenommen. Dieser schleust Glukose erst ab einer bestimmten Blutzuckerkonzentration in die Zellen - so wird verhindert, dass auch im nüchternen Zustand große Mengen Insulin ausgeschüttet werden. Schießt der Blutzucker in die Höhe, versucht der Körper mit einer Insulinausschüttung dagegenzuhalten. Die Fettzellen werden dann blockiert und es findet keine Fettverbrennung statt – was ein Abnehmen sabotiert. Schlimmer noch: Man nimmt sehr schnell (wieder) zu.
Wie verlaufen Glukosekurven?
Misst man die Konzentration von Glukose im Körper über einen Zeitraum hinweg, erhält man eine Glukosekurve. Diese steigt üblicherweise nach einer Mahlzeit an und sinkt dann meist nach zwei bis drei Stunden wieder. Glukosespitzen, die durch eine Süßspeise ausgelöst wurden, schaden dem Körper mehr als Spitzen, die durch stärkehaltige Lebensmittel wie Brot oder Reis ausgelöst wurden. Grund hierfür ist, dass der Konsum von süßen Speisen mit einer Fruktosespitze einhergeht. Noch können die gängigen Glukose-Messinstrumente diesen Unterschied allerdings (noch) nicht abbilden.
Je mehr Glukose- beziehungsweise Fruktose wir dem Körper zuführen, desto öfter kommt es zu Glykation: Durch eine chemische Reaktion wird ein Molekül im Körper beschädigt. Diese Beschädigungen sind ein Teil des Alterungsprozesses und nicht vollständig vermeidbar. Durch eine möglichst flache Glukosekurve lassen sich aber Studien zufolge das Risiko für Langzeitfolgen von Glykation wie Faltenbildung, grauer Star, Herzerkrankungen bis hin zu Alzheimer deutlich reduzieren. Dabei glykieren Fruktosemoleküle körpereigene Moleküle bis zu zehnmal so schnell wie Glukosemoleküle und sind so deutlich schädlicher. Zudem sich Fruktose, anders als Glukose, nicht in Glykogen umwandeln lässt, kann Fruktose ausschließlich in Form von Fett eingelagert werden.
Wie kommt man in den Fettverbrennungsmodus?
Unser Körper kann das Glykogen aus den Muskeln und der Leber wieder in Glukose zurückverwandeln, wenn es von den Mitochondrien benötigt wird. Allerdings holt sich der Körper die Energie aus den Fettreserven erst dann, wenn seine Glykogenreserven zu Ende gehen. Hier setzt der Fettverbrennungsmodus ein – allerdings nur, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Bei einem hohen Insulinspiegel können keine Moleküle aus den Fettzellen verbrannt werden. Einer großen Studie aus Kanada zufolge geht einer Gewichtsabnahme immer ein Sinken des Insulinspiegels voraus.
Wie wirken sich starke Blutzuckerschwankungen aus?
Nach einer starken Glukosespitze stellt sich schnell wieder ein Hungergefühl ein. Starke Schwankungen gehen außerdem mit Heißhunger-Attacken, chronischer Müdigkeit, einer erhöhten Infektanfälligkeit, Schlafstörungen, Migräne, Hitzewallungen und kognitiven Beeinträchtigungen einher. Zusätzlich beschleunigen häufige starke Blutzuckerspiegel langfristig den Alterungsprozess, führen zu einem schlechteren Hautbild und erhöhen das Risiko, an Krebs, Demenz und Alzheimer, Depressionen, Herzerkrankungen sowie Diabetes Typ 2 zu erkranken.
Was treibt den Blutzucker nach oben?
Allgemein lässt sich sagen, dass sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Zucker, Weißbrot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Alkohol für einen starken Anstieg der Blutzuckerkurve sorgen. Allerdings reagieren Menschen teilweise sehr unterschiedlich auf die gleichen Speisen. Nach dem Verzehr von Tomaten ist beispielsweise bei manchen Menschen ein hoher Anstieg zu beobachten, während andere nur mit einem sehr flachen Anstieg reagieren. Es ist daher sinnvoll, die individuelle Zuckerkurve einmal durch eine kontinuierliche Glukosemessung (siehe Kasten) zu beobachten und anhand der dokumentierten Mahlzeiten auszuwerten.
Schlafmangel und Stress können zu starken Ausschlägen des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Aber auch Kraftsport kann den Blutzuckerspiegel extrem steigen lassen – allerdings sinkt die Kurve nach dem Training sehr schnell wieder ab und ist daher unproblematisch.
Was sorgt für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel?
Um die Kurve flach zu halten, sollten viele eiweißreiche Lebensmittel, Gemüse, Vollkornprodukte sowie gesunde Fette auf dem Speiseplan stehen, während Süßes, sehr stärkehaltige Lebensmittel sowie Alkohol nur in geringen Mengen konsumiert werden sollten. Die tägliche Nahrungsmenge sollte in Form von nicht mehr als drei Mahlzeiten erfolgen, die jeweils mit mindestens vier Stunden eingenommen werden.
Die Ergebnisse einiger in den letzten Jahren publizierten Studien, die unter andrem von Jessie Inchauspé in ihrem Buch „Der Glukosetrick“ vorgestellt wurden, zeigen, dass die Reihenfolge der aufgenommenen Nahrungsmittel einen deutlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Beginnt man eine Mahlzeit mit Ballaststoffen (beispielsweise einem Salat oder einer Gemüsesuppe), isst dann die primär fett- und proteinhaltigen Bestandteile wie Hülsenfrüchte oder Fleisch und dann erst die Kohlenhydrate (wie Nudeln oder Reis), ist die Glukosespitze um 73 Prozent und die Insulinspitze um 48 Prozent geringer, als wenn die gleiche Mahlzeit in der umgekehrten Reihenfolge oder alles vermischt gegessen wird.
Zusätzlich sorgt ein Glas Wasser mit einem Esslöffel voll Apfelessig, das vor einer Mahlzeit getrunken wird, einer aktuellen Studie nach für einen schwächeren Blutzuckeranstieg, als wenn die gleiche Mahlzeit ohne vorherigen Essigkonsum eingenommen wurde.
Wichtig sind zudem ein guter und ausreichender Schlaf und das Vermeiden von dauerhaftem Stress durch ein gezieltes Stressmanagement und/oder Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation. Zudem wirkt sowohl ein regelmäßiger Kraft- als auch ein Ausdauersport deutlich blutzuckerregulierend und sollte so auf jeden Fall in den Alltag integriert werden.
Fazit: Die Datenlage ist (noch) dünn
Das Thema „Blutzuckermanagement bei Nichtdiabetikern“ ist aktuell vor allem auf Social Media ein wahrhafter Hype – es wird schon von der „Glucose Revolution“ gesprochen. Anhänger der Methode berichten von zahlreichen positiven Auswirkungen bei Anwendung der Methode, vor allem von weniger Heißhunger, einer konstanteren Leistungsfähigkeit sowie einer leichteren Gewichtsabnahme. Als angenehm wird empfunden, dass keine Kalorien gezählt werden müssen und es keine „verbotenen“ Lebensmittel gibt. Zudem ernährt man sich, wenn man die Ratschläge zur Reduzierung von Blutzuckerspitzen befolgt, automatisch schon sehr gesund, da viel gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und gesundes Eiweiß empfohlen wird bei gleichzeitiger Reduktion von Zucker, Weißmehl und Alkohol.
Kritiker bemängeln, dass viele der Studien, auf die sich die Influencer der „Glucose Revolution“ berufen, an Diabetikern durchgeführt wurden und sich so die Ergebnisse nur eingeschränkt auf gesunde Menschen übertragen lassen. Außerdem seien Blutzuckerreaktionen äußerst individuell und Zusammenhänge teilweise wesentlich komplexer, als es die Influencer darstellen würden.
Da die Empfehlungen aber die meisten Menschen – unabhängig von ihrem Einfluss auf den Blutzucker – zu einer gesünderen Ernährungsweise führen, spricht aus gesundheitlicher Sicht nichts dagegen, das Konzept einmal auszuprobieren. Neugierige können das Experiment zusätzlich mit einem Blutzuckermonitoring auswerten und so Spannendes ihre individuellen Blutzuckerreaktionen auf unterschiedliche Lebensmittel und andere in der App erfasste Ereignisse lernen.
7 Hacks für eine flache Glukosekurve
- Beginne eine Mahlzeit mit Gemüse und iss dann erst Kohlenhydrate.
- Trinke vor Mahlzeiten ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Essig darin.
- Frühstücke herzhaft und vermeide morgens Zucker und Stärke.
- Verzehre süße Speisen möglichst nur im Anschluss an eine Mahlzeit.
- Bewege dich nach Mahlzeiten für 10 bis 20 Minuten, zum Beispiel in Form eines Spaziergangs – oder arbeite nach dem Essen für eine Weile im Stehen.
- Iss Kohlenhydrate möglichst immer in Kombination mit Proteinen oder Fetten
- Versuche, zwischen den Mahlzeiten möglichst nicht zu snacken. Falls der Hunger zu groß wird, wähle eine herzhafte Zwischenmahlzeit.
Kontinuierliche Glukosemessung
Um herauszufinden, welche Lebensmittel den individuellen Blutzuckerspiegel wie beeinflussen, gibt es die Möglichkeit, den Gewebezucker kontinuierlich zu messen. Der Sensor dafür besteht aus einem dünnen, biegsamen Messfaden, der unter die Haut geschoben wird und bis zu 14 Tage lang die Glukosekonzentration in der Zwischenzellflüssigkeit im Unterhautfettgewebe misst. Die Daten können per App ausgelesen werden und liefern Erkenntnisse über individuelle Stoffwechselreaktionen. Angeboten werden die Sensoren samt App unter anderem unter den Produktnamen „Freestyle Libre“, „hello inside“ oder „MillionFriends“. Ein Set für ein 14-tägiges Monitoring kostet ab ca. 100 Euro.
Autor
Jennifer Josl
Gastautorin Freie Fachredakteurin
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