Well & Fit
17.10.2023 |
Gesundheitsbooster Cardiotraining
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche moderate, 75 Minuten pro Woche hohe intensive körperliche Aktivität oder eine äquivalente Kombination aus moderater und intensiver Aktivität. Aber gerade Menschen in Berufen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit erreichen diese Mindestdauer oft nicht und profitieren daher gesundheitlich deutlich von einem Cardiotraining im Studio.
Lokale und globale Ausdauer
Die Sportwissenschaft unterscheidet zwischen Training für die lokale und die globale Ausdauer. Die lokale Ausdauer bezieht sich auf ein Körperteil oder eine Muskelgruppe (weniger als 15% der Skelettmuskulatur ist aktiv), während die globale Ausdauer vor allem die Herz-Kreislauf-Fähigkeit und allgemein die Muskelwiderstandsfähigkeit trainiert (mehr als 15% der Skelettmuskulatur ist aktiv). Regelmäßiges Ausdauertraining ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, um die Gesundheit zu erhalten bzw. zu verbessern – und das unabhängig von Alter, Geschlecht, Trainingszustand und körperlichen Einschränkungen.
Unter Ausdauertraining versteht man Trainingsformen, die das Ziel haben, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Aufgrund der Auswirkung auf das kardiovaskuläre System (Herz-Kreislauf-System) spricht man auch von Cardiotraining. Unterschieden wird dabei beim Training mit Freizeitsportlern zwischen der Dauermethode (gleichmäßige, niedrige Belastungsintensität über eine höhere Dauer (mindestens 30 Minuten) und der Intervallmethode (Wechsel von Phasen mit höherer Intensität und Pausen).
Positive Auswirkungen auf die Gesundheit
Die gesundheitlichen Vorteile von Cardiotraining sind derart umfangreich, dass hier, um den Umfang des Artikels nicht zu sprengen, nur die wichtigsten genannt werden können:
- Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems: Blutdruck und Ruhepuls sinken, das Herzschlagvolumen erhöht sich und der Herzmuskel wird größer und besser durchblutet. Triglyceride und LDL-Cholesterin werden verringert, während HDL-Cholesterin vermehrt wird. Die Gefahr, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, sinkt daher deutlich.
- Bessere Durchblutung: Die Fließeigenschaften des Bluts werden verbessert, das Thromboserisiko wird vermindert, die Verklumpung der Blutplättchen wird verringert und die maximale Sauerstoffaufnahme wird vergrößert
- Stärkeres Immunsystem: Die Zahl der Antikörper wird erhöht, die Organe werden besser durchblutet und die Atmung gekräftigt. So sinkt nicht nur die Wahrscheinlichkeit, an Infekten zu erkranken, sondern auch das Krebsrisiko.
- Abnahme von Körperfett: Der Stoffwechsel wird angeregt, der Blutzuckerspiegel wird stabiler, der Kalorienverbrauch steigt. Dadurch wird der Abbau von Körperfett gefördert.
- Psychisches Wohlbefinden: Durch Cardiotraining wird die Ausschüttung des Glückhormons Serotonin erhöht, Depressionen und Angststörungen können gelindert werden, während die Belastbarkeit und Stresstoleranz verbessert werden
- Schlauer durch Ausdauertraining: Die Durchblutung des Gehirns wird gesteigert und die Verknüpfung der Gehirnzellen verbessert, was zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit führt.
Anti-Aging-Waffe
Eine Studie belegt, dass sich regelmäßige Bewegung nicht nur positiv auf Körper und Geist auswirkt, sondern auch die Zellen verjüngt. Forscher fanden heraus, dass Bewegung die Telomere (Die Endkappen der Chromomen, die als eine Art Maßstab für das individuelle biologische Alter gelten) günstig beeinflusst. Aufgeteilt in drei verschiedene Testgruppen, unterzogen sich 124 gesunde, aber unsportliche 50-Jährige einem sechsmonatigen Sportprogramm. Alle trainierten dreimal wöchentlich à 45 Minuten. Gruppe 1 absolvierte ein moderates Lauftraining, bei dem ihre Herzfrequenz auf 60 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz anstieg. Hingegen hatte Gruppe zwei ein hochintensives Intervalltraining zu bewältigen: Vier Minuten Maximalbelastung und vier Minuten Ruhepause im Wechsel. Für Gruppe drei stand ein Krafttraining in Form eines Zirkeltrainings mit acht Geräten auf dem Programm. Zu Beginn sowie am Ende der Studienphase unterzogen sich die Teilnehmer einem Blut- sowie Belastungscheck.
Bei allen Probanden ließ sich eine Verbesserung der körperlichen Fitness, sprich, eine Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) feststellen. Jedoch zeigte sich nur bei den Ausdauersportlern eine positive Veränderung der Telomeraseaktivität sowie eine Verlängerung der Telomere um 3,3 bis 3,5 Prozent. Was im Umkehrschluss bedeutet: Ausdauertraining wirkt sich günstig auf die Zellen aus und kann deren Alterungsprozess verlangsamen. Krafttraining ist daher kein Ersatz für Cardiotraining, sondern eine sinnvolle Ergänzung.
Die optimale Dosis: Weniger ist mehr
Gerade Einsteiger erzielen beim Cardiotraining schnell spürbare Fortschritte und sind daher oft sehr motiviert, manchmal auch übermotiviert. Daher sollten Sie als Trainer die Anfänger unter ihren Kunden im Cardiobereich zu einer langsamen Progression anleiten, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Empfehlenswert sind zunächst zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche bei moderater Intensität. Dabei sollte zur Regeneration immer mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten liegen. Auch sollte das individuelle Stresslevel berücksichtigt werden und so an Tagen mit einer hohen privaten oder beruflichen Belastung die Intensität bzw. Dauer des Trainings reduziert werden.
Die richtige Ernährung
Genauso wie im Krafttraining die Devise gilt: „Der Sixpack wird vor allem in der Küche gemacht“, ist auch beim Cardiotraining eine gesunde Ernährung wichtig. Soll das Training der Gewichtsabnahme dienen, ist es wichtig, in einem leichten Kaloriendefizit zu bleiben, also etwas weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht. Viele Abnehmwillige überschätzen den zusätzlichen Kalorienaufwand (Bei einer Stunde laufen im Tempo von 8-10 km/h verbrennt man z. B. ungefähr 500-600 Kalorien pro Stunde, bei niedrigeren Intensitäten entsprechend weniger). Besondere Vorsicht ist bei zuckerhaltigen Drinks angesagt: Werden diese regelmäßig in größeren Mengen (z. B. beim/nach dem Training) konsumiert, wird sich der Zeiger der Waage eher in Richtung Zunahme bewegen.
Für eine gute Leistungsfähigkeit sollte bei Beginn des Ausdauertrainings die letzte schwerere Mahlzeit mindestens 2-3 Stunden zurückliegen, die Kunden allerdings auch nicht zu hungrig sein. Optimalerweise bietet das Studio eine Auswahl an Fitnessriegeln und/oder Obst an, um den Trainierenden die Möglichkeit zu bieten, sich kurz vor dem Training mit einem leicht verdaulichen Snack zu stärken.
Warum drinnen trainieren?
Natürlich ist ein Ausdauertraining auch draußen auf Feld, Wald- und Wiesenwegen möglich. Allerdings tun sich gerade Beginner auf einem Gerät im Studio wesentlich leichter, weil sie die Belastung genauer dosieren können, sich nicht erst draußen Strecken suchen müssen und stets ein Getränk griffbereit haben können. Auch lässt sich das Indoor-Training unabhängig von Dunkelheit, Hitze oder Kälte durchführen.
Für Studiobetreiber kann es sich dennoch lohnen, z. B. im Frühjahr einen regelmäßigen Lauftreff unter Anleitung eines Trainers anzubieten. Dieser kann – muss aber nicht - als Ziel die Teilnahme an einem Volkslauf haben. Dieses Angebot hat den Vorteil, dass die Frischluftfans unter den Kunden weiterhin an das Studio gebunden werden und oft unter den Teilnehmern eine feste Gemeinschaft mit Teamgeist entsteht, die dem Studio über lange Zeit treu bleiben.
Welches Gerät?
Die Auswahl der Geräte ist in vielen Studios groß und reicht vom klassischen Laufband und Ergometer über Stepper, Crosstrainer bis hin zum Rudergerät. Welches Gerät für den jeweiligen Kunden optimal ist, hängt von den persönlichen Vorlieben, aber auch vom jeweiligen Fitnesslevel und möglichen gesundheitlichen Einschränkungen ab. So werden sehr fitte und ambitionierte Menschen eher aufs Laufband steigen, da bei diesem Training ein wesentlich höherer Anteil der Muskulatur aktiv ist als zum Beispiel auf dem Stepper. Fahrradergometer, Crosstrainer, Rudergerät und Stepper hingegen haben den Vorteil, dass die Belastung der Gelenke deutlich niedriger ist und das Training so für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen wesentlich schonender ist. Bei der Auswahl des passenden Geräts sollten Trainer den Kunden beratend zur Seite stehen und mit Ihnen zusammen ein Gerät auswählen, dass zu den persönlichen Voraussetzungen und Zielen des Kunden passt und bei dem ihm das Training Spaß macht – Letzteres ist eine wichtige Voraussetzung, damit Klienten längerfristig mit Freude und Motivation beim Cardiotraining durchstarten!
Jennifer Josl
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