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02.12.2025 | Jennifer Josl

Faszination Bootcamp

Blut, Schweiß und Tränen im Team HIIT-Challenge im Zirkel

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Die Bässe wummern. Teams von Trainierenden schmettern schwere Seile auf den Boden, schwingen Kettlebells, hüpfen fix durch neongelbe Bodenleitern oder ziehen ihren Körper dynamisch an Ringen hoch – Bootcamps werden immer beliebter. Was macht die Faszination von Bootcamps aus, und wie lassen sie sich ins Studioangebot integrieren?

Der Begriff „Bootcamp“ bezeichnet ursprünglich die Grundausbildung des US-amerikanischen Militärs. Diese beinhaltet ein Fitnesstraining, das Teams an seine Belastungsgrenzen führen soll – Schmerz, Tränen und Schweiß inklusive. 

Bei Bootcamps mit Freizeitsportlern kann es natürlich nicht darum gehen, die Teilnehmenden unter Stacheldrähten robben zu lassen oder sie bis zum Umfallen herauszufordern. Es ist die Aufgabe des Trainers, im Bootcamp oft als „Instructor“ bezeichnet, zu gewährleisten, dass die Teilnehmenden durch ein herausforderndes Training mit HIIT-Elementen aus ihrer Komfortzone herausgeholt und herausgefordert werden – aber nicht überlastet. Dies gelingt durch überschaubare Gruppengrößen von bis zu circa zwölf Trainierenden und mit einem Instructor, der die Leistungsfähigkeit der einzelnen Trainierenden einschätzen und im Blick behalten kann. Sobald deutlich wird, dass ein/eine Trainierende/r überfordert ist, sollte ihr/ihm eine leichtere Übungsalternative angeboten beziehungsweise die Intensität verringert werden.

HIIT-Training als Grundelement

HIIT steht für High Intensity Interval Training und ist eine Trainingsmethode, die kurze, hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen kombiniert. Dieser Wechsel steigert die Herzfrequenz und führt, Studien zufolge, zu deutlich besseren Effekten bei der Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels als die Dauermethode. Auch werden mehr Kalorien verbrannt. 

Wie bei jedem Training sollten zu Beginn das Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur der Teilnehmenden mit einem Warm-up aktiviert werden. Hierzu eignen sich kleine (Kennenlern-)Spiele, Übungen für das Gleichgewicht und die Beweglichkeit oder Elemente aus dem Functional Training. Der folgende Hauptteil ist der Zirkel, den die Teilnehmenden meist in Zweierteams absolvieren. Gut geeignet sind Stationen mit Kraftübungen im Wechsel mit HIIT-Stationen. Meist sind die Belastungsphasen zwischen 40 und 60 Sekunden lang und werden durch Pausen von 10 bis 20 Sekunden für die Stationswechsel unterbrochen. Ein Zirkel mit sechs bis zehn Stationen kann so bei einem einstündigen Training zwei- bis dreimal absolviert werden, um noch genügend Zeit für das Aufwärmen und den Schlussteil zu haben.

Der Cool-down sollte den Puls der Teilnehmer herunterbringen. Es eignen sich unter anderem sanftere Mobility- oder Stretching-Übungen oder ruhige Spiele.

Das Team als Motor

Die Gruppe der Teilnehmenden und die hieraus entstehende Dynamik ist der Motor, der jedes Bootcamp befeuert. Daher bietet es sich an, vor allem in die ersten Einheiten Kennenlernspiele zu integrieren, damit die Teilnehmer sich kennenlernen und mit Namen angesprochen werden können. Außerdem bietet es sich an, Partnerübungen in den Zirkel zu integrieren, wie beispielsweise Bandziehen oder gemeinsames Rope-Schwingen. Auch können Teilnehmende beispielsweise bei Sprints gegeneinander antreten oder kleine Teams gegeneinander bei Wurfspielen oder Tauziehen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass sich alle Teilnehmenden in das Team integriert fühlen. Neuen Teilnehmern könnte der Trainer zum Beispiel erfahrene Teilnehmer als Partner für den Zirkel zur Seite stellen. So sind sie gleich integriert und können sich mit an der Trainingsausführung der erfahrenen „Trainingsbuddys“ orientieren. Gelegentliche Teamevents wie Grillfeste oder eine gemeinsame Einkehr in einen Biergarten verstärken den Zusammenhalt der Gruppe zusätzlich.

Welche Location ist geeignet?

Traditionell finden Bootcamps draußen statt. Hierfür sprechen Vorteile wie die frische Luft und viel Platz. Geeignet sind vor allem Grünanlagen mit entsprechendem Platzangebot, die im Winter eventuell auch beleuchtet sind. Vor allem in den Wintermonaten stößt das Training draußen aber durch Dunkelheit, Kälte und Nässe an seine Grenzen. 

Bei entsprechend großer Fläche für einen Zirkel können Bootcamps auch problemlos indoor durchgeführt werden. Dies bietet den Vorteil, dass der Kurs unabhängig von der Witterung ist und das Equipment nicht transportiert und weniger in Mitleidenschaft gezogen wird als bei Outdoor-Camps.

Egal ob drinnen oder draußen: Eine zentrale Rolle kommt dem Instructor zu. Er ist nicht nur verantwortlich für einen guten Stundenaufbau sowie einen sinnvoll zusammengestellten Zirkel, sondern motiviert die Teilnehmenden durch seine Präsenz, seine Korrekturen und vor allem sein verbales Anfeuern dazu, alles aus sich herauszuholen. 

Methode und Equipment

Um das Training möglichst intensiv zu gestalten, sollten Übungen ausgewählt werden, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belasten. Übungen aus dem Functional Training bieten nicht nur diesen Vorteil, sondern haben auch einen hohen Nutzen für den Alltag der Trainierenden. Außerdem kommen sie mit relativ wenig und transportablem Equipment aus.

Wenn das Bootcamp draußen stattfindet, lassen sich die dort verfügbaren Gegenstände gut als Trainingsgeräte verwenden. So eignen sich Parkbänke für Squat Jumps, Liegestütze oder Bulgarian Split Squats. Große freie Flächen sind perfekt für Pendelläufe und Hügel für Bergsprints. Die starken Äste von Bäumen werden für das Aufhängen von Schlingentrainern verwendet, am Stamm können Tubes und Widerstandsbänder fixiert werden. 

Als mobiles Equipment bieten sich unter anderem Schlingentrainer, Hütchen, Minibands und Powerbands, Springseile, Koordinationsleiter, Trainingsmatten, ein Battle Rope, Medizinbälle, Parallettes und eine Plyobox an. Beim Training im Studio können zusätzlich noch Rudergeräte, Klimmzugstangen oder Pezzibälle in den Zirkel integriert werden.

Da die Musik bei Bootcamps sowohl die Motivation fördert als auch (mit der entsprechenden App/Musikauswahl) die Übergänge zwischen Belastungseinheiten und Pausen angibt, sind die Wahl einer geeigneten Musik und eine Box mit guter Klangqualität wichtig. 

Integration ins Clubangebot

Bootcamps – egal ob drinnen oder draußen angesiedelt – bieten Clubs viele Vorteile. Die Trainingsform kommt bei Freizeitsportlern sehr gut an, weswegen ein Bootcamp gut geeignet ist, Neukunden anzuziehen bei entsprechendem Marketing. Durch die Ausrichtung auf das Team knüpfen die Trainierenden Kontakte zueinander, was sie effektiv an den Kurs und den Club bindet. Zumindest im Sommer kann das Camp – je nach den örtlichen Möglichkeiten – auch draußen durchgeführt werden und bindet so keine räumlichen Kapazitäten. Auch ist das Equipment meist bereits im Functional-Bereich vorhanden, sodass keine Neuanschaffungen nötig werden.

Gut für die Gruppendynamik ist ein gemeinsamer Start (zumindest für den Großteil der Gruppe) und ein Instructor, der die Trainierenden authentisch motiviert und das Teamgefühl durch die Gestaltung des Trainings mit Partnerübungen, Gruppenspielen und gelegentlichen gemeinsamen Aktionen abseits des Kurses auch wirklich fördert. 

 

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